Ernährung bei Kinderwunsch
Der Speiseplan in der Kinderwunschzeit sollte ausgewogen und gesund gestaltet sein. Worauf du bei der Ernährung bei Kinderwunsch achten solltest, verraten wir dir heute hier.
Ernährung bei Kinderwunsch: Nährstoffe für die Fruchtbarkeit
Eigentlich ist es ganz klar: Wird dein Körper nicht optimal mit den Nährstoffen versorgt, die in der Kinderwunschzeit benötigt werden, muss er sich auf das Wesentliche konzentrieren. Die Fortpflanzung könnte also erst einmal “hintenangestellt“ werden bis alle Nährstoffe wieder ausreichend vorhanden sind. Ernährst du dich aber abwechslungsreich und gesund, erhält dein Körper alle Vitamine und Mineralstoffe, die er braucht, um sich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten.
Übrigens gilt das ebenso für den Mann. Achtet auch er auf einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung, die reich ist an Folsäure, Selen und Zink, kann sich dadurch die Qualität der Spermien und seine männliche Fruchtbarkeit verbessern. Ein wichtiger Punkt, wenn ihr schwanger werden möchtet. Denn zum Schwangerwerden benötigt es zwei.
Die Mikronährstoff-Kombination Folio®men kann den Mann ebenfalls dabei unterstützen. Folio®men für eine bessere Spermienqualität und -bewegung. Mehr Infos dazu findest du hier.
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Ernährung bei Kinderwunsch: Vollwerternährung
Auch wenn wir Frauen es ungerne hören, aber es ist Fakt, dass die Chancen auf eine Schwangerschaft steigen, wenn unser Körpergewicht dem Idealgewicht näherkommt. Was in diesem Zusammenhang aber gar nichts bringt, ist die Gewichtsabnahme durch Blitzdiäten. Sie bringen dich zwar kurzfristig näher ans Ziel, für deinen Körper bedeutet das aber nur unnötigen Stress. Und meistens steigen die Kilos schon nach kurzer Zeit wieder an.
Ob Gewichtsabnahme oder nicht: Wie sollte die ideale Ernährung bei Kinderwunsch also aussehen? Experten und Expertinnen raten zu einer Vollwerternährung. Dabei wird dein Körper mit allen bedeutsamen Vitaminen versorgt, die er in dieser Zeit benötigt.
Zur Vollwerternährung zählen neben Milchprodukten auch Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse, Eier, Fisch, Geflügel sowie rotes Fleisch.
Im Endeffekt solltest du einfach von allem ein wenig essen. Auch so kannst du abnehmen – die Menge macht´s! Versuche 2-3-mal pro Woche Sport zu treiben. Das unterstützt deinen Körper bei der Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft und bei der Gewichtsabnahme.
Süßigkeiten und Fast Food sollten sich nur ganz selten in deinen Speiseplan verirren.
Ernährung bei Kinderwunsch: Wichtige Vitamine und Mineralstoffe
Die Vollwerternährung bei Kinderwunsch versorgt deinen Körper mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Schauen wir uns das doch mal etwas genauer an.
Obst und Gemüse sollten ganz oben bei der Ernährung bei Kinderwunsch stehen. Sie stellen nämlich sehr gute Quellen dar, die dich unter anderem mit Vitamin C und E versorgen. Vitamin C steigert die Konzentration von Progesteron und Östrogen. Vitamin E ist wichtig für einen guten Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Und da soll es sich dein Krümel ja schließlich bequem machen.
Dass Vollkornmehl gesünder als Weißmehl ist, dürfte dir bekannt sein. Vollkorn enthält viele wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, Antioxidantien und Phenole. Eine Studie der Harvard Medical School ergab, dass die Wahrscheinlichkeit für den Eintritt einer Schwangerschaft durch Vollkornprodukte steigen kann.
Der Grund dafür ist schnell erklärt: Vollkornprodukte bei Kinderwunsch wirken sich positiv auf die Gebärmutterschleimhaut aus und somit auch auf die mögliche Einnistung des befruchteten Eis. Deswegen wird empfohlen, mindestens 50 Gramm Vollkorn täglich zu konsumieren. Das sind ca. zwei Scheiben Vollkornbrot oder eine halbe Portion Vollkornnudeln. Ausgenommen sind Frauen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden.
Fruchtbarkeit erhöhen
Fisch kann die Fruchtbarkeit bei Kinderwunsch fördern. Bei einer Langzeitstudie aus dem Jahre 2018 kam die Harvard Universität zu dem Ergebnis, dass Paare, die öfter Fisch aßen, deutlich schneller schwanger wurden. Bei einem Fisch-Verzehr von zweimal pro Woche oder mehr, stieg die Fruchtbarkeit bei Männern im Durchschnitt um 47%, bei Frauen um 60% verglichen mit Studienteilnehmern und Studienteilnehmerinnen, die nur einmal pro Zyklus oder weniger oft Fisch aßen. Verzehrten beide Partner gerne und oft Fisch, steigerte sich die Fruchtbarkeit um unglaubliche 61%.
Dies verdanken wir u.a. Omega-3-Fettsäuren, Arginin und Zink. Wenn also etwas bei der Ernährung bei Kinderwunsch nicht fehlen darf, sind es Fisch und Meeresfrüchte.
Der Verzehr von Nüssen kann beim Mann die Samenqualität und Beweglichkeit der Spermien unterstützen. Bei der Frau kann sich die Qualität des Zervixschleims verbessern. An fruchtbaren Tagen kann er so durchlässiger werden. Und das ist mehr als wichtig beim Kinderwunsch.
Milchprodukte, Käse, Reis und Mineralwasser enthalten viel Kalzium. Es soll vorbeugend gegen Schwangerschaftsbluthochdruck und Präeklampsie wirken. Außerdem fördert Kalzium das Muskelwachstum, falls es zu einer Schwangerschaft kommt. Achte beim Mineralwasser darauf, dass der Kalziumgehalt über 300 mg/L liegt.
Eier, grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Samen und Linsen sollten ganz oben auf deinem Speiseplan stehen. Denn sie enthalten unter anderem Folsäure. Dieses B-Vitamin wird oftmals noch unterschätzt, dabei ist es das wichtigste Vitamin ab dem Kinderwunsch.
Ein ausreichend hoher Folsäurespiegel ist unabdingbar für den Schluss des kindlichen Neuralrohrs (gegen Ende der vierten Schwangerschaftswoche), aus dem sich später das zentrale Nervensystem bildet. Ein niedriger Folsäurespiegel stellt bei Schwangeren ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus dar.
Da die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folsäureverbindungen (Folate) fast vollständig bei Lagerung und Zubereitung der Speisen zerstört werden, solltest du zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure einnehmen. Folio®forte liefert dir 800 Mikrogramm Folsäure täglich in einer Minitablette zu einem Minipreis. Mehr Infos zum Produkt findest du hier.
Folsäure bei Kinderwunsch
Versuche deine Ernährung bei Kinderwunsch also bunt und gemischt zu halten, verzichte auf Süßigkeiten und Fast Food und bewege dich regelmäßig. Du wirst sehen, mit der Zeit fühlst du dich fitter und leichter und dein Körper kann sich ideal auf eine mögliche Schwangerschaft einstellen.
Ernährung bei Endometriose und Kinderwunsch
Leidest du unter Endometriose, kannst du deinen Körper durch die richtige Ernährung bei Kinderwunsch aktiv unterstützen. Dafür solltest du jedoch einige Lebensmittel, die Entzündungen fördern könnten, von deinem Speiseplan streichen.
Dazu zählen neben Alkohol Lebensmittel, die Transfette und Zucker enthalten. Auch Fleisch, das stark industriell verarbeitet wurde, solltest du meiden. Gut sind Lebensmittel, die entzündungshemmende Stoffe enthalten, wie z.B. grünes Gemüse, Sprossen, Ananas, Beeren und Walnüsse. Milchsäurebakterien und auch Probiotika können gute Effekte erzielen. Sprich dazu am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Lasse mögliche Unverträglichkeiten, die Verdauungsbeschwerden hervorrufen können, abklären. Gluten, Laktose und Histamin könnten hier denkbare Auslöser sein.
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Damit dein Körper auch jederzeit ausreichend Folsäure zur Verfügung hat, solltest du bereits ab dem Kinderwunsch mit der Einnahme eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels starten.
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