Suche
  • EN
  • TR
  • Kinderwunsch
  • Schwangerschaft
  • Stillzeit
  • Service
  • Produkte
Kaufen Menü
Start
Schwangerschaft
Ernährung
Folsäurehaltiges Gemüse

Viel Folsäure im Gepäck – Gemüseschätze in der Schwangerschaft

Gemüse ist wichtig für die gesunde Ernährung. Doch kurz vor und während der Schwangerschaft ist es sogar noch ein bisschen wichtiger. Denn wenn du schwanger werden möchtest oder bereits schwanger bist, braucht dein Körper bestimmte Vitamine wie Folsäure bzw. Folat (Vitamin B9) in gesteigertem Umfang. Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Teilung von Körperzellen. Deshalb solltest du nun noch mehr als sonst darauf achten, dass du mit den Mahlzeiten möglichst viel Folsäure zu dir nimmst. Hier kommen ein paar Tipps dazu.

Artikel teilen:
  • Pin teilen
% 00:00
00:00 00:00

Inhaltsübersicht

  • Die Folsäure-Situation in Europa
  • Das richtige Gemüse für deine Schwangerschaft
  • Rosenkohl – eine echte Folatbombe
  • Weitere Gemüsesorten mit viel Folat
  • Ausreichend versorgt in Schwangerschaft und Stillzeit
  • Das könnte dich auch interessieren …
Frau bereitet Salat zu

Die Folsäure-Situation in Europa

Jede werdende Mutter möchte, dass ihr ungeborenes Kind gesund auf die Welt kommt und dann ein glückliches Leben führt. Du bestimmt auch. Die Versorgung des Ungeborenen mit genügend Nährstoffen ist auf diesem Weg nur der Anfang und der beginnt am besten schon vor der Schwangerschaft. 

Einige für die weitere Entwicklung des Embryos entscheidende Prozesse finden schon in den ersten Wochen der Schwangerschaft statt. Einer davon ist die vollständige Entwicklung des so genannten Neuralrohrs, das ist die Vorstufe von Gehirn und Rückenmark. Das macht deutlich, warum dein Folsäure-Speicher bereits vor Beginn der Schwangerschaft gefüllt sein sollte. 

Leider ist es sogar in den reichen Ländern Europas nicht selbstverständlich, mit so wichtigen Vitaminen wie der Folsäure (Vitamin B9) ausreichend versorgt zu sein. Jüngsten Studien zufolge verfehlen 79 Prozent der Männer und sogar 86 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr an Folat-Äquivalenten (so wird der Folsäure-Spiegel gemessen). Man kann also schon von einer mangelhaften Folsäure-Versorgung sprechen; umso wichtiger, dass du dich jetzt präparierst.

Dieser Inhalt wurde aufgrund deiner Cookie-Einstellungen deaktiviert.

Das richtige Gemüse für deine Schwangerschaft

Die gute Nachricht: Folsäure bzw. Folate (den genauen Unterschied erfährst du hier), die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folsäureverbindungen, sind in etlichen Sorten von Gemüse enthalten, allerdings in sehr unterschiedlichen Konzentrationen. Die höchsten Werte erreicht grünes Blattgemüse, das sich ganz einfach zu schmackhaften Speisen verarbeiten lässt. So hilft schon ein rasch angerichteter Feldsalat (100 g Feldsalat enthält bis zu 145 µg Folat) – garniert mit Tomaten und Walnüssen – dabei, deinen Folsäure-Speicher aufzupeppen. 

Noch eine höhere Folat-Konzentration hat Grünkohl zu bieten (100 g Grünkohl enthält bis zu 187 µg Folat), der sich in zahlreichen Rezepten empfiehlt. Im Idealfall wählst du solche, für die das Gemüse nicht stark gekocht wird, sondern roh, blanchiert oder gedünstet genossen wird. Folat ist nämlich wasserlöslich und hitzeempfindlich. Bei stark durchgekochtem Grünkohl gehen dadurch viele der enthaltenen Vitamine (nicht nur Folate) verloren. 

Grünkohl roh im Smoothie (kombiniert mit Kiwi und Ingwer – lecker!) oder blanchiert als Salat neben dem Hauptgericht macht sich richtig gut am Gaumen. Allerdings verursacht er roh durch die enthaltenen Faserstoffe gern mal Blähungen oder gar Bauschmerzen. Das kannst du verhindern, indem du bestimmte Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Ingwer zusätzlich verwendest. 

Rosenkohl – eine echte Folatbombe

Gleich nach Grünkohl kommt Rosenkohl als ausgezeichneter Folat-Spender (100 g Rosenkohl enthält bis zu 101 µg Folat). Völlig zu unrecht haftet dem auch Sprossenkohl genannten Gemüse etwas Altbackenes an. Denn die grünen, gut portionierbaren Knospen (oder Röschen) lassen sich unglaublich vielfältig einsetzen – jede Wette, dass es Rosenkohl-Rezepte gibt, die es auf deine Top-Ten der Lieblingsspeisen schaffen könnten.

Aber achte darauf, dass du den Rosenkohl dünstest bzw. schonend zubereitest z. B. in einer Auflaufform mit Deckel zusammen mit Zwiebeln und Gemüsebrühe. Auch mit Pinienkernen macht er sich gut. Du kannst Rosenkohl (nach dem Andünsten) auch zusammen mit Fleisch- oder Tofuwürstchen in der Pfanne kurz anbraten und mit Senfsoße veredeln. Dann verliert der Rosenkohl ganz schnell sein angestaubtes Image. 

Weitere Gemüsesorten mit viel Folat

Nur mit Feldsalat, Grün- und Rosenkohl allein auf dem Teller willst du deine Schwangerschaft sicher nicht verbringen, um deinen Folsäure-Spiegel im grünen Bereich zu halten. Zum Glück gibt es noch weitere Sorten, die neben vielen anderen wichtigen Vitaminen mit viel Folat aufwarten. 

Dazu gehören neben Spinat und Brokkoli auch Spargel, Porree (Lauch) und die Endivie. Letztere lässt sich hervorragend in Salaten verarbeiten. Und zur Garnierung kannst du auch noch Weizenkeime auf den Salat geben (100 g Weizenkeime enthalten bis zu 520 µg Folat). 

Natürlich geht es vor und während der Schwangerschaft nicht nur um Folsäure bzw. Folate. Karotten beinhalten z. B. nur wenig Folat, aber dafür u. a. jede Menge Vitamin A und C. Wenn du die Karotten mit einem Schäler in lange Streifen schneidest und mit getrockneten Cranberries und Weizenkeimen zu einem Salat verarbeitest, hast du in Windeseile einen richtigen Superfood-Salat auf dem Tisch. 

Auch Vitamin A ist für die Zellspezialisierung relevant, ebenso wie für die Spermienproduktion. Und das könnte ja für deinen Partner interessant sein, wenn ihr zusammen einen Kinderwunsch hegt. 

Welche weiteren Vitamine in der Schwangerschaft wichtig sind, erfährst du hier. 

Gemüse

Ausreichend versorgt in Schwangerschaft und Stillzeit

Kinderwunsch bis Ende der 12. Woche

Folio®forte

Folio®forte versorgt dich ab dem Kinderwunsch und in den ersten Schwangerschaftswochen optimal mit Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D3 und Jod. Auch ohne Jod erhältlich. Erfahre mehr!

Schwangerschaft & Stillzeit

Folio®

Du brauchst eine Extraportion an Nährstoffen! Folio® im praktischen Klickspender versorgt dich ab der 13. Schwangerschaftswoche bis zum Ende der Stillzeit.

Das könnte dich auch interessieren …

Kinderwunsch

Folsäure – Wichtig von Kinderwunsch bis Stillzeit

Das B-Vitamin Folsäure gilt als das Schwangerschaftsvitamin. Wir erklären, warum das so ist und wie du deinen Körper in allen Phasen ausreichend mit Folsäure versorgen kannst.

Ernährungs-Tipps & Tricks für den Mann

Kinderwunsch

Ernährungs-Tipps & Tricks für den Mann

Für dich als Mann mit Kinderwunsch empfiehlt es sich, verstärkt auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung – also Nahrungsmittel mit viel frischem Obst und Gemüse – zu achten.

Blog > Babybauch

Wieviel darf ich in der Schwangerschaft zunehmen?

Um dir ein Gefühl zu geben, wie viele Kilos sich in der Schwangerschaft ansammeln können und woran das liegt, haben wir dir in diesem Beitrag die wichtigsten Infos zusammengefasst.

  • Kinderwunsch
    • Folsäure bei Kinderwunsch
    • Schwanger werden
    • Eigenschaften von Folsäure
    • Fruchtbarkeit
      • Fruchtbarkeit erhöhen
      • Eisprungrechner
      • Weiblicher Zyklus
      • Zyklustracking
      • Das PCO-Syndrom
      • Mythen
    • Männer und Kinderwunsch
      • Kinderwunsch-Tipps für Männer
      • Spermienbildung anregen
      • Spermienqualität verbessern
      • Ernährungs-Tipps & Tricks für den Mann
    • Unerfüllter Kinderwunsch
  • Schwangerschaft
    • Schwangerschaftsanzeichen
      • Bin ich schwanger?
      • Einnistungsblutung
      • hCG-Wert
      • Schwangerschaftstest
    • Übelkeit
      • Unwohlsein und Erbrechen
      • Tipps bei Übelkeit
      • Vitamin B6 bei Schwangerschaftsübelkeit
      • Vitamin B-Komplex in der Schwangerschaft
      • Übelkeit – Häufige Fragen
    • Vorsorgeuntersuchungen
    • Vitamine und Mineralstoffe
      • Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft
      • Folsäure
      • Jod
      • Weitere Vitamine
    • Ernährung
      • Ernährungs-Tipps
      • Ernährungsmythen in der Schwangerschaft
      • Folsäurehaltiges Gemüse
      • B-Vitamine in der Schwangerschaft
      • Jodversorgung
      • Saisonale Ernährung
      • Gesunde Snacks
      • Trockenobst in der Schwangerschaft
      • Teesorten in der Schwangerschaft
      • Superfood in der Schwangerschaft
      • Süßungsmittel in der Schwangerschaft
      • Nüsse in der Schwangerschaft
      • Gute Fette in der Schwangerschaft
      • Smoothies
      • Gewürze und Kräuter in der Schwangerschaft
      • Fast Food und Süßigkeiten
      • Wildpflanzen ernten in der Schwangerschaft
      • Vegetarische & vegane Ernährung
      • Kalorienbedarf richtig berechnen
      • Diät und Schwangerschaft
      • Rezepte
    • Beschwerden
      • Hormonhaushalt
      • Beschwerden in der Frühschwangerschaft
      • Blutungen
      • Schlafstörungen
      • Vorzeitige Wehen
    • Sport
      • Sport in der Schwangerschaft
      • Pilates
      • Yoga
      • Entspannung
    • Verhalten
      • Reisen
      • Heißhunger
      • Sex
      • Erkältung
      • Dos and Don’ts
    • Tipps für werdende Väter
    • Schwanger und Arbeiten
      • Checkliste „Schwangerschaft & Arbeitgeber“
      • Werdende Väter & Beruf
    • Checkliste: Anträge & Behördengänge vor der Geburt
    • Geburtstermin
    • Geburt
      • Geburtsvorbereitung
      • Geburtsanzeichen
      • Geburtsphasen
      • Natürliche Geburt
      • Der Dammriss
      • Kaiserschnitt
      • Wochenbett
      • Wochenfluss
  • Stillzeit
    • Stillen: Vorteile
    • Muttermilch
    • Richtig stillen
    • Stillpositionen
    • Stillprobleme
    • Milchmenge steigern
    • Abstillen
    • Ernährung
    • Verhütung
    • Rückbildung
    • Abnehmen nach der Schwangerschaft
  • Service
    • Folio®-Familie-Blog
      • Baby-Papa
        • Baby-Blues und Wochenbettdepression beim Vater
        • Interview: Männliche Fruchtbarkeit
        • Männer bei der Geburt
        • Frau beim Stillen unterstützen
        • Versicherung fürs Kind
        • Kinderbetreuung steuerlich absetzen
      • Wunschbaby
        • Pille absetzen und schwanger werden
        • Befruchtung der Eizelle
        • Der Mittelschmerz
        • Der Lusttropfen
        • Ernährung bei Kinderwunsch
        • Schwangerschaftswahrscheinlichkeit
        • PMS oder schwanger?
        • Hibbeln bis zur Schwangerschaft
        • Schwangerschaft verkünden
        • Interview: Unerfüllter Kinderwunsch
        • Vorzeitige Wechseljahre
        • Schilddrüsenerkrankungen bei Kinderwunsch
        • Maca-Pulver bei Kinderwunsch
        • Mönchspfeffer
        • So wichtig ist Progesteron für den Kinderwunsch
        • Hypnose bei Kinderwunsch
        • Künstliche Befruchtung: Chancen und Methoden
        • Endometriose
        • Kinderwunsch nach Chemo
        • Kinderwunsch: Singles, lesbische & homosexuelle Paare
        • Schwanger werden mit 40
      • Babybauch
        • Der Schleimpfropf in der Schwangerschaft
        • Mutterbänder in der Frühschwangerschaft
        • Blähungen und Verstopfung in der Schwangerschaft
        • Babynamen
        • Schwangerschaftsvergiftung
        • Hypnobirthing
        • Zweite Schwangerschaft
        • Vitaminversorgung in der Schwangerschaft
        • Schwanger im Sommer
        • 10 geniale Lifehacks
        • Der Muttermund
        • Das 1. Trimester
        • Das 2. Trimester
        • Das 3. Trimester
        • Der Kündigungsschutz in der Schwangerschaft
        • Hebammen und Doulas
        • Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
        • Nackenfaltenmessung und Feindiagnostik
        • Schwangerschaft und Allergien
        • Diabetes in der Schwangerschaft
        • Epilepsie und Schwangerschaft
        • Schwangerschaft und Genitalherpes
        • Multiple Sklerose
        • Schwanger in Zeiten von Corona-Virus
        • Unterleibsschmerzen
        • Wehen
        • Haarausfall in der Schwangerschaft
        • Babybauch pflegen
        • Schwanger trotz Stillen
        • Umstandsmode
        • Geburtsklinik
        • Kliniktasche packen
        • Schwangerschaft und Haustiere
        • Babyparty planen
        • Geschenke für werdende Eltern
        • Männer im Kreißsaal
      • Babyglück
        • Blähungen und Verstopfung
        • Corona-Studie zum Stillen
        • Baby Größentabelle
        • Gewichtszunahme bei Babys
        • Wenn das Baby zahnt
        • Schlafprobleme Baby
        • Die Postpartale Depression
        • Neugeborenen-Ratgeber
        • Die ersten Stunden nach der Geburt
        • Babys Entwicklung im ersten Lebensjahr
        • Beckenboden Hilfsmittel
        • Still-BH kaufen: Tipps
        • Stillen in der Öffentlichkeit
        • Babys Erstausstattung
        • Kinderwagen: Worauf achten?
        • Ausflug mit Baby
        • Baby Bäuerchen
        • Baby und Erkältung: Diese Hausmittel helfen!
        • Neurodermitis bei Babys
        • Ostern mit Baby
        • Erste Weihnachten mit Baby
        • Silvester mit Baby
        • Kekse backen für Babys
        • Einführung der Beikost
        • Breirezepte
    • Schwangerschaftsrechner
    • Schwangerschafts-App
    • Podcast
    • Hibbelglossar
    • Ratgeber
    • Videos
    • Checklisten zur Schwangerschaft
    • Downloads
    • Infomaterial bestellen
    • Schwangerschaftswochen-Newsletter
  • Produkte
    • Folio®forte (Phase 1)
    • Folio® (Phase 2)
    • Nausema®
    • Folio®men
    • Vitamine & Mineralstoffe
Jetzt kaufen
Zum Anfang der Seite
  • Fachkreise
  • Über uns
  • Datenschutz
  • Impressum
  • Kontakt
  • Downloads
  • Service
  • Suche
  • Infomaterial
  • Folio®forte
  • Folio®
  • Nausema®
  • Folio®men
  • Kaufen
  • Facebook
  • YouTube
  • Pinterest

In jeder Woche passend versorgt!

Eine schwangere Frau legt sich beide Hände auf ihren Bauch und formt aus ihnen ein Herz.

Unser Newsletter begleitet dich in jeder Schwangerschaftswoche mit hilfreichen Tipps & wertvollen Infos.

Jetzt abonnieren!