Viel Folsäure im Gepäck – Gemüseschätze in der Schwangerschaft
Gemüse ist wichtig für die gesunde Ernährung. Doch kurz vor und während der Schwangerschaft ist es sogar noch ein bisschen wichtiger. Denn wenn du schwanger werden möchtest oder bereits schwanger bist, braucht dein Körper bestimmte Vitamine wie Folsäure bzw. Folat (Vitamin B9) in gesteigertem Umfang. Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Teilung von Körperzellen. Deshalb solltest du nun noch mehr als sonst darauf achten, dass du mit den Mahlzeiten möglichst viel Folsäure zu dir nimmst. Hier kommen ein paar Tipps dazu.
Die Folsäure-Situation in Europa
Jede werdende Mutter möchte, dass ihr ungeborenes Kind gesund auf die Welt kommt und dann ein glückliches Leben führt. Du bestimmt auch. Die Versorgung des Ungeborenen mit genügend Nährstoffen ist auf diesem Weg nur der Anfang und der beginnt am besten schon vor der Schwangerschaft.
Einige für die weitere Entwicklung des Embryos entscheidende Prozesse finden schon in den ersten Wochen der Schwangerschaft statt. Einer davon ist die vollständige Entwicklung des so genannten Neuralrohrs, das ist die Vorstufe von Gehirn und Rückenmark. Das macht deutlich, warum dein Folsäure-Speicher bereits vor Beginn der Schwangerschaft gefüllt sein sollte.
Leider ist es sogar in den reichen Ländern Europas nicht selbstverständlich, mit so wichtigen Vitaminen wie der Folsäure (Vitamin B9) ausreichend versorgt zu sein. Jüngsten Studien zufolge verfehlen 79 Prozent der Männer und sogar 86 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr an Folat-Äquivalenten (so wird der Folsäure-Spiegel gemessen). Man kann also schon von einer mangelhaften Folsäure-Versorgung sprechen; umso wichtiger, dass du dich jetzt präparierst.
Das richtige Gemüse für deine Schwangerschaft
Die gute Nachricht: Folsäure bzw. Folate (den genauen Unterschied erfährst du hier), die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folsäureverbindungen, sind in etlichen Sorten von Gemüse enthalten, allerdings in sehr unterschiedlichen Konzentrationen. Die höchsten Werte erreicht grünes Blattgemüse, das sich ganz einfach zu schmackhaften Speisen verarbeiten lässt. So hilft schon ein rasch angerichteter Feldsalat (100 g Feldsalat enthält bis zu 145 µg Folat) – garniert mit Tomaten und Walnüssen – dabei, deinen Folsäure-Speicher aufzupeppen.
Noch eine höhere Folat-Konzentration hat Grünkohl zu bieten (100 g Grünkohl enthält bis zu 187 µg Folat), der sich in zahlreichen Rezepten empfiehlt. Im Idealfall wählst du solche, für die das Gemüse nicht stark gekocht wird, sondern roh, blanchiert oder gedünstet genossen wird. Folat ist nämlich wasserlöslich und hitzeempfindlich. Bei stark durchgekochtem Grünkohl gehen dadurch viele der enthaltenen Vitamine (nicht nur Folate) verloren.
Grünkohl roh im Smoothie (kombiniert mit Kiwi und Ingwer – lecker!) oder blanchiert als Salat neben dem Hauptgericht macht sich richtig gut am Gaumen. Allerdings verursacht er roh durch die enthaltenen Faserstoffe gern mal Blähungen oder gar Bauschmerzen. Das kannst du verhindern, indem du bestimmte Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Ingwer zusätzlich verwendest.
Rosenkohl – eine echte Folatbombe
Gleich nach Grünkohl kommt Rosenkohl als ausgezeichneter Folat-Spender (100 g Rosenkohl enthält bis zu 101 µg Folat). Völlig zu unrecht haftet dem auch Sprossenkohl genannten Gemüse etwas Altbackenes an. Denn die grünen, gut portionierbaren Knospen (oder Röschen) lassen sich unglaublich vielfältig einsetzen – jede Wette, dass es Rosenkohl-Rezepte gibt, die es auf deine Top-Ten der Lieblingsspeisen schaffen könnten.
Aber achte darauf, dass du den Rosenkohl dünstest bzw. schonend zubereitest z. B. in einer Auflaufform mit Deckel zusammen mit Zwiebeln und Gemüsebrühe. Auch mit Pinienkernen macht er sich gut. Du kannst Rosenkohl (nach dem Andünsten) auch zusammen mit Fleisch- oder Tofuwürstchen in der Pfanne kurz anbraten und mit Senfsoße veredeln. Dann verliert der Rosenkohl ganz schnell sein angestaubtes Image.
Weitere Gemüsesorten mit viel Folat
Nur mit Feldsalat, Grün- und Rosenkohl allein auf dem Teller willst du deine Schwangerschaft sicher nicht verbringen, um deinen Folsäure-Spiegel im grünen Bereich zu halten. Zum Glück gibt es noch weitere Sorten, die neben vielen anderen wichtigen Vitaminen mit viel Folat aufwarten.
Dazu gehören neben Spinat und Brokkoli auch Spargel, Porree (Lauch) und die Endivie. Letztere lässt sich hervorragend in Salaten verarbeiten. Und zur Garnierung kannst du auch noch Weizenkeime auf den Salat geben (100 g Weizenkeime enthalten bis zu 520 µg Folat).
Natürlich geht es vor und während der Schwangerschaft nicht nur um Folsäure bzw. Folate. Karotten beinhalten z. B. nur wenig Folat, aber dafür u. a. jede Menge Vitamin A und C. Wenn du die Karotten mit einem Schäler in lange Streifen schneidest und mit getrockneten Cranberries und Weizenkeimen zu einem Salat verarbeitest, hast du in Windeseile einen richtigen Superfood-Salat auf dem Tisch.
Auch Vitamin A ist für die Zellspezialisierung relevant, ebenso wie für die Spermienproduktion. Und das könnte ja für deinen Partner interessant sein, wenn ihr zusammen einen Kinderwunsch hegt.
Welche weiteren Vitamine in der Schwangerschaft wichtig sind, erfährst du hier.
