Mit diesem Superfood kommst du gut durch die Schwangerschaft

„Superfood“ ist eine modische Wortkreation, die keiner klaren Definition folgt. Was früher einfach besonders nahrhaftes Obst oder Gemüse war, hebt sich unter dem neuen Label natürlich besser vom Durchschnittsapfel oder der Durchschnittstomate ab. Es steckt also schon ein bisschen Marketing der Lebensmittelindustrie hinter dieser Wortschöpfung. Da du aber in der Schwangerschaft „für zwei“ isst und dein Körper für dieses wunderbare Großprojekt viele wichtige Vitamine und Nährstoffe braucht, ist es durchaus sinnvoll, deine Nahrungspalette um bestimmte, besonders nahrhafte Zutaten zu erweitern. Hier kommt eine sicher nicht vollständige Übersicht, welche das sein könnten.

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Superfood – was ist das eigentlich genau?

Der Begriff „Superfood“ ist etwas missverständlich, weil er nahelegt, dass die Lebensmittel, die unter diesem Label vermarktet werden, allein ausreichen würden, um sich vollständig zu ernähren. Das ist aber nicht der Fall. Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die gegenüber dem Durchschnitt einfach einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen haben.

Aber eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch Vielfalt und Ausgewogenheit aus, gerade in der Schwangerschaft: mit vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen, viel Obst und Gemüse, dafür sparsam dosiertem Zucker und Salz und nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche sowie Fisch ein- bis zweimal die Woche. Nur auf „Superfood“ zu setzen, ist also nicht der richtige Weg zur gesunden Ernährung.

Vollkorn ist auch „super“

Grundsätzlich gehören Vollkornprodukte zur guten Ernährung dazu, ob du schwanger bist oder nicht. Vieles, was wir täglich zu uns nehmen, ist praktisch „ausgebremstes“ Superfood. So fehlen in Produkten aus Weißmehl viele Nährstoffe, die im Getreide eigentlich enthalten sind. Denn Weißmehl wird ausschließlich aus dem Mehlkörper des Korns gewonnen.

Vollkornprodukte hingegen werden aus allen Bestandteilen eines Getreidekorns produziert (Schale, Mehlkörper und Keim). Abgesehen von bis zu dreimal mehr Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen haben Vollkornprodukte noch weitere Vorteile: Sie sind einer gesunden Darmtätigkeit zuträglich und halten länger satt. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe solltest du nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich zu dir nehmen.

Die Vielfalt der Inkawurzel

Yacón-Knollen, auch Inkawurzel genannt, bilden das zurzeit noch wenig bekannte Gegenstück zur Avocado, dem Star unter den Superfoods. Dabei lassen sich beide auch gut miteinander kombinieren. Aus der Yacon-Knolle, die rein äußerlich der Süßkartoffel ähnelt und aus Südamerika stammt, kannst du alles machen, was auch mit der Kartoffel machbar ist. Und du kannst sogar Chips für deinen Guacamole-Dip daraus zaubern, indem du dünne Scheiben der Knolle einfach trocknest oder in der Pfanne vorsichtig frittierst.

Yacon changiert im Geschmack zwischen süß und herzhaft und ist deshalb so vielseitig einsetzbar – du kannst dir sogar einen Smoothie daraus machen. Die Wurzelknolle hat einen hohen gesundheitlichen Mehrwert, auch in der Schwangerschaft. Traditionell wird sie auch als Naturheilmittel eingesetzt – bei Leber- und Nierenerkrankungen, Diabetes und Verdauungsproblemen.

Yacon wirkt präbiotisch, fördert also das Wachstum von nützlichen Darmbakterien. Die enthaltenen Kohlenhydrate fördern die Darmgesundheit und sind damit auch für das Immunsystem und andere Stoffwechselvorgänge nützlich. Und das Beste: Du kannst Yacon sogar selbst im Garten anbauen.

Gute Teamplayer für deine Schwangerschaft

Wenn es um Superfood geht, fällt den meisten wohl zuerst die Avocado ein. Mal klein und rund, mal groß und birnenförmig, von dunklem Braun bis zum kräftigen Grün, aber immer unverwechselbar liegt sie ganzjährig verfügbar in der Obst- und Gemüseabteilung der Supermärkte. In den Achtzigerjahren war die Avocado hierzulande noch eine seltene und teure Delikatesse.

Die Kombination von zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen auf der einen Seite und dem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren und Antioxidantien auf der anderen macht die Avocado zu etwas ganz Besonderem unter den Früchten. Die Avocado enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren, die den negativen Effekt von entzündlichen Eiweißstoffen bei Übergewichtigen und Diabetikern ausgleichen können. Du kannst sie in der Schwangerschaft bedenkenlos essen – ob als Guacamole, Smoothie oder im Salat.

Chia und Leinsamen – die Kleinen, die ganz groß rauskommen

Chiasamen sind aus dem morgendlichen Müsli und einem ordentlichen Smoothie kaum noch wegzudenken, denn sie enthalten viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und hochwertiges Eiweiß. Chiasamen enthalten rund 34 Prozent Ballaststoffe, deren Quellwirkung verdauungsfördernd und blutzuckersenkend wirkt.

Allerdings gibt es mit Leinsamen auch eine deutlich günstigere und umweltverträglichere Alternative mit sehr ähnlichen Eigenschaften. Leinsamen stammen aus hiesigem Anbau und müssen nicht um die halbe Welt transportiert werden, um bei uns im Supermarkt zu landen. Das in Leinsamen enthaltene Öl ist ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Du kannst auch direkt Leinöl als Zutat für Dressings oder im Müsli verwenden; es enthält allerdings nicht die Ballaststoffe des Samens.

Vorsicht mit Quinoa in der Schwangerschaft

Ob im Müsli, Salat oder Smoothie – auch Quinoa hat sich bei uns längst als Superfood etabliert, weil es viele wichtige Nährstoffe enthält. Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist Quinoa zudem eine hervorragende Eiweißquelle. Die Samen liefern viele essenzielle Aminosäuren und sind frei von Gluten. Quinoa ist vielseitig und lässt sich z. B. auch als Reisersatz verwenden.

Aber einen Haken hat Quinoa doch, der gerade für Schwangere, Kinder unter 3 Jahren und Menschen mit einer Darmerkrankung wichtig ist. Denn rohe, ungeschälte Quinoa enthält so genannte Saponine, die die Darmschleimhaut und Blutzellen angreifen können. Die Samen werden, bevor sie in den Handel kommen, zwar geschält und gewaschen, um diese Bitterstoffe auszuwaschen. Aber Reste sind davon in der Regel noch enthalten.

Für gesunde Erwachsene ist das kein Problem. Aber in der Schwangerschaft steht natürlich auch die Gesundheit deines Babys im Fokus. Und es ist eben nicht auszuschließen, dass durch die Aufnahme von Saponinen deine Blutzellen und damit auch die deines Babys in Mitleidenschaft gezogen werden.

Deshalb solltest du in der Schwangerschaft besser darauf verzichten. Das gilt übrigens auch für andere Nahrungsmittel mit höheren Anteilen dieser Bitterstoffe. Dazu gehören z. B. Süßhölzer (Lakritz), rohe Kichererbsen, Moringa und Sojabohnen. Im Zweifelsfall solltest du dieses Thema mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt besprechen.

Alt bekannt und nützlich – die Feige

Sicher würdest du die gute alte und hinlänglich bekannte Feige nicht in einer Superfood-Liste erwarten. Damit wird der schon im Altertum gerühmten „ältesten Frucht der Welt“ jedoch Unrecht getan. Am leichtesten genießbar ist sie in getrockneter Form – einfach in kleine Würfel zerschneiden und untermischen.

Die kalorienarme Feige enthält neben Kalzium und Magnesium auch Kalium und Eisen sowie zahlreiche Vitamine (z. B. Vitamine E und K) und verdauungsfördernde Enzyme. Hinzu kommen noch sättigende Ballaststoffe. Sie hilft dir gegen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

Manche mögen irritiert sein über die kleinen Kerne in der süßen, klebrigen Frucht, aber sie sind essbar und sogar nützlich. Denn sie haben eine verdauungsfördernde Wirkung und helfen sogar gegen leichte Verstopfung. Übrigens helfen die enthaltenen Nährstoffe auch bei der Spermienentwicklung. Zur Unterstützung bei Paaren mit Kinderwunsch kann die Feige also auch eine Rolle spielen. Welche Lebensmittel außerdem bei Kinderwunsch unterstützen können, liest du hier.