Du ernährst dich vegetarisch oder vegan? Dann bist du damit mittlerweile nicht mehr allein: Der Trend zur vegetarischen und veganen Ernährung setzt sich mehr und mehr fort. Gerade in den Großstädten leben immer mehr Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren.
Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Tipps für sich vegetarisch & vegan ernährende Schwangere
Als Schwangere fragst du dich sicherlich, wie du als Vegetarierin oder Veganerin gut durch die Schwangerschaft kommst? Ob sich dein Baby auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung gut entwickeln kann? Vielleicht hast du auch schon nach dem ein oder anderen Nahrungsergänzungsmittel gesucht?
Die Folio®-Familie zeigt dir, worauf du als Vegetarierin oder Veganerin in der Schwangerschaft achten solltest, damit du und dein Baby bestens mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt werdet.
Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Ernährst du dich auf eine ovo-lakto-vegetarische Weise, verzichtest du auf Fleisch und Fisch, verzehrst jedoch Milch und Milchprodukte sowie Eier. Das bedeutet, dass die Versorgung mit folgenden Mikronährstoffen eventuell knapp werden könnte:
- Jod
- Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin D3
- Vitamin B12
- Eisen
- Zink
Ovo-Vegetarier*innen verzichten darüber hinaus auch auf Milch und Milchprodukte. In diesem Fall solltest du – neben den oben genannten Mikronährstoffen – unbedingt auch auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium achten.
Bereits in der Kinderwunschphase, spätestens aber zu Beginn der Schwangerschaft, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deine Ernährungsweise sprechen. Gegebenenfalls wird ein Blutbild erstellt, welches über einen möglichen Vitamin- oder Nährstoffmangel Aufschluss geben kann.
Die Folio®-Familie hat umfassende Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft für dich zusammengestellt, die auch – oder insbesondere – von Vegetarierinnen und Veganerinnen beachtet werden sollten.
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Ob eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft unbedenklich ist, darüber diskutieren Ernährungsexperten und -expertinnen immer wieder kontrovers.
Fest steht, dass bei einer rein veganen Ernährung die Versorgung mit einigen Nährstoffen per se unzureichend ist. Bei Kinderwunsch und Schwangerschaft ist aber eine ausreichende oder gar gesteigerte Nährstoffzufuhr besonders wichtig für dich und dein Kind.
Wenn du dich vegan ernährst, solltest du dich unbedingt vor der Schwangerschaft - aber auch währenddessen - eingehend von qualifizierten Fachkräften (medizinisch) beraten lassen, so dass du deine Ernährung gezielt ergänzen kannst.
Bei einer rein veganen Ernährung ist vor allem die Versorgung mit folgenden Nährstoffen als kritisch anzusehen:
- Jod
- Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin D3
- Vitamin B12
- Vitamin B2
- Eisen
- Zink
- Selen
- Calcium
- Eiweiß
Gerade eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 ist ohne ein Nährstoffpräparat oder den Konsum angereicherter Lebensmittel nicht möglich. Es gilt als das „Helfervitamin“ für die Folsäure, was es besonders wichtig für die Phase des Kinderwunsches und der Schwangerschaft macht. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.
Vegan in der Schwangerschaft: Expertenmeinungen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Beispiel rät von einer veganen Ernährung für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche ab. Dies ist mitunter dadurch begründet, dass im Rahmen einer veganen Ernährung die Versorgung mit Vitamin B12 nicht möglich ist, da es ausschließlich in Fleisch und Milchprodukten vorkommt. Ein Geheimnis ist das aber längst nicht mehr. Die meisten Veganer und Veganerinnen nehmen ohnehin B12-Präparate zu sich.
Ernähren sich schwangere oder stillende Frauen vegan und nehmen keine gezielten Nährstoffpräparate zu sich oder verzehren keine angereicherten Lebensmittel, kann es bei Kindern zu gesundheitlichen Schäden führen. So kann es beispielsweise zu Störungen der Blutbildung, Wachstumsverzögerungen oder teilweise auch zu dauerhaften neurologischen Störungen kommen.
Internationale Fachgesellschaften sehen eine vegane Ernährungsweise in der Schwangerschaft weniger kritisch. Die amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung etwa vertritt die Position, dass eine gut geplante vegane Ernährung, die Nährstoffpräparate und angereicherte Lebensmittel einschließt, auch in der Schwangerschaft und Stillzeit, angemessen ist. Diesen Positionen folgen auch Fachgesellschaften aus Australien und Portugal.
Vegane Ernährung: „Schwangerschaftsvitamine“ als Ergänzung
Ohne eine passende Nahrungsergänzung geht es also bei der veganen Ernährung in der Schwangerschaft nicht. Neben der Extraportion Folsäure, sollten Schwangere auf jeden Fall auch Vitamin B12 einnehmen. Ob darüber hinaus noch weitere Nährstoffe zusätzlich supplementiert werden müssen, hängt von der Ernährungsweise und dem persönlichen Nährstoff-Status ab.
Wer ganz sicher gehen will, sollte seine Blutwerte auf jeden Fall ärztlich überprüfen lassen, um so eventuelle Lücken rechtzeitig zu erkennen. Fachkreise empfehlen, bereits bei Kinderwunsch mit dieser Kontrolle zu beginnen und gegebenenfalls Mängel auszugleichen, damit die Schwangerschaft nicht bereits mit einem Nährstoffmangel beginnt.
Sicherheit gibt auch eine qualifizierte Ernährungsberatung. Hier informieren und beraten Fachleute über die Besonderheiten, Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft.