Das Einmaleins der guten Fette in der Schwangerschaft
Nahrungsfette sind – verglichen mit Zucker – noch zu wenig in den Fokus derer gerückt, die sich bewusst ernähren wollen. Im Zweifel werden fettreduzierte Waren gekauft. Denn Fett hat einen schlechten Ruf. Dabei lohnt sich gerade in der Schwangerschaft ein genauerer Blick darauf. Durch die gute Versorgung mit Nährstoffen – auch im Fett – legst du schon vor der Geburt deines Kindes den Grundstein für gute Startbedingungen ins Leben.
Eine neue Perspektive auf die Ernährung
In der Jugend und im jungen Erwachsenenalter verzeiht der Körper so einige Ernährungssünden. Doch mit der Schwangerschaft ändert sich die Einstellung vieler werdender Mütter dazu. Denn natürlich soll es dem Kind gut gehen, auch schon vor seiner Geburt.
Bei der Wahl der verschiedenen Fette und Öle für deinen Speiseplan kannst du schon sehr viel für deine eigene Gesundheit und die deines Kindes tun. Denn in der Schwangerschaft sollte der Nährstoffgehalt der Lebensmittel im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien steigen. Dein Körper braucht diese Nährstoffe, denn schließlich bilden sich aus einer befruchteten Eizelle bis zu 100 Milliarden neuer Zellen. Es kommt also auf die Nährstoffdichte an.
In der Schwangerschaft Fette reduzieren? Bitte nicht!
Fette und die darin enthaltenen Fettsäuren, fettlöslichen Vitamine und Nährstoffe werden für das Großprojekt deines Körpers gebraucht, einen neuen Menschen zu produzieren. Deshalb solltest du jetzt nicht auf die Idee kommen, fettreduzierte bzw. fettarme Waren zu konsumieren. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört Fett dringend dazu!
Beispielsweise braucht dein Körper nun das Fett zusätzlich dazu, das Hirn deines Kindes zu entwickeln. Er verwendet dafür fettlösliche Verbindungen wie Cholin, Cholesterin und Omega-3-Fettsäuren, denn das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett. Zudem stellt sich dein Stoffwechsel im letzten Trimester deiner Schwangerschaft noch einmal um. Dann wird Fett zur primären Energiequelle.
Die Qualität ist entscheidend
Natürlich kommt es auf die Qualität der verwendeten Fette an. Im besten Fall liefern sie alle essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitamine bzw. ermöglichen deren Aufnahme (Vitamine A, D, E und K). Das kannst du selbst durch den bewussten Einkauf deiner Lebensmittel steuern. Dafür musst du ein paar Dinge wissen, um die teils irreführenden Hinweise auf den Verpackungen zu verstehen.
Sicher kennst du bei Speiseöl, z. B. Olivenöl, das Kriterium „kaltgepresst“ als Qualitätsmerkmal. Diese Bezeichnung ist nicht geschützt und deshalb für dich nicht aussagekräftig. Olivenöl solltest du mindestens von der Güte „natives Olivenöl extra“ verwenden, um deinen Salat anzurichten, deine Pasta zu verfeinern oder bei niedrigen Temperaturen zu kochen und zu braten (bei ca. 130 bis 175 Grad Celsius Hitze).
Im Idealfall greifst du zu Bio-Qualität, denn in der Regel haben diese Produkte einen noch höheren Nährstoffanteil. Außerdem bist du damit besser gegen Rückstände aus Pflanzenschutzmitteln geschützt und du tust noch etwas für die nachhaltige Bewirtschaftung der Böden.
Gesättigte oder ungesättigte Fette?
Bei Fetten wird zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Diese Kriterien sind ausschlaggebend dafür, wie gut dein Körper diese Fette verwerten kann und ob sie eventuell ungünstige Auswirkungen haben.
Als Faustregel gilt, dass in tierischen Produkten (Fleisch, Käse, Milch, Butter) vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten sind. Das gleiche gilt aber auch z. B. für Palmöl, Palmkernfett, Kokosmilch und Kokosfett sowie fettreiche Süßigkeiten. Der Anteil gesättigter Fettsäuren an der gesamten Zufuhr von Fett in der Ernährung sollte höchstens ein Drittel betragen.
Wenn sie übermäßig konsumiert werden, können diese gesättigten Fettsäuren Krankheiten verursachen. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel (vor allem LDL, das so genannte „schlechte“ Cholesterin. LDL steht für „Low Density Lipoprotein“) und können so z. B. zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Welche Öle sind besonders gut in der Schwangerschaft?
Wichtig ist, dass du ausreichend Fett in möglichst guter Qualität essen solltest, erst recht, wenn du schwanger bist. Doch wo sind diese guten Fette enthalten? Das naturbelassenste und wertvollste Öl wählst du, wenn du auf das Bio-Siegel und die Bezeichnung „nativ“ achtest.
Die guten Fette sind jene, die aus vielen ungesättigten Fettsäuren bestehen. Diese wiederum werden noch einmal unterschieden – in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben bezüglich Lagerung und Verarbeitung den Nachteil, dass sie licht- und hitzeempfindlich sind. Sie zum Braten zu verwenden geht also nicht, ohne sie zu zerstören.
Dafür sind die einfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Ölsäure) eher unempfindlich. Ihr Anteil in deiner Ernährung – auch nach der Schwangerschaft – sollte mindestens ein Drittel der gesamten Fettzufuhr ausmachen. Dass natives Olivenöl deshalb gesund ist, weißt du schon. Aber auch Rapsöl hat vergleichbare Eigenschaften und ist meist günstiger zu haben. Oliven als Snack, Avocado als Brotaufstrich oder im Salat sowie Haselnüsse oder Mandeln im Müsli sind ebenfalls gute Quellen der nützlichen Ölsäure.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zwar gesund, sollten wegen ihrer oxidativen Eigenschaften auch nicht mehr als ein Drittel deiner Fettversorgung ausmachen. Seit einiger Zeit wird auch viel über mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kommuniziert. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und haben dadurch jeweils besondere Eigenschaften.
Zahlreiche Studien zu diesen Fettsäuren haben zur allgemeinen Empfehlung geführt, mehr Gewicht auf die Omega-3-Fettsäuren zu legen und ein Mengenverhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von ca. 5 zu 1 zu erreichen (in der westlichen Welt liegt der Durchschnitt etwa bei 20 zu 1!).
Schwangere und Stillende sollten im Schnitt mindestens 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren täglich zu sich nehmen. Sie sind für die Produktion von Gewebshormonen sowie die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut wichtig.
Schon aus diesem Grund sollte neben Olivenöl beispielsweise auch Rapsöl, Walnussöl und Leinöl auf dem Speiseplan stehen. Sie zeichnen sich durch ein sehr günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus. Das gleiche gilt für fettreichen Fisch und Algenöl. Für die vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist Letzteres unverzichtbar.
Butter oder Margarine?
Stones oder Beatles, Rihanna oder Beyoncé – ganz so entschieden stehen sich die Lager derjenigen, die jeweils Butter oder Margarine in der Ernährung bevorzugen, nicht gegenüber. Denn seit Margarine durch alternative Härtungsprozesse kaum noch hohe Anteile an ungesunden Trans-Fettsäuren beinhaltet, scheint sie eine gute Alternative zur Butter zu sein – vor allem Margarine, die auf Basis von Rapsöl oder Sojaöl hergestellt wird.
Butter enthält als tierisches Produkt mehr gesättigte Fettsäuren, doch sind die darin konkret wirkenden Fettsäuren nicht ganz so schädlich, wie einst angenommen, und beeinflussen den Cholesterinspiegel weniger stark. Deshalb kommt es immer auf den Kontext an. Wenn du mit Pflanzenölen, Nüssen und fettreichem Fisch viele ungesättigte Fettsäuren aufnimmst, ist Butter als Streichfett auch in Ordnung.
Schließlich spielt der Geschmack ja auch eine Rolle. In jedem Fall solltest du Margarine und Butter sparsam verwenden und bei ohnehin schon fettreichen Brotbelägen ganz darauf verzichten.
Besonders ungesund: Trans-Fettsäuren
Trans-Fettsäuren bzw. Transfette bilden in ihrer Schädlichkeit eine eigene Kategorie, obwohl auch sie zu den ungesättigten Fettsäuren gehören. Das „Trans“ bezeichnet die Positionen sich gegenüberstehender Wasserstoffatome entlang der chemischen Struktur der Fettsäure. Wegen ihrer Schädlichkeit sind sie in den USA verboten; in der EU gilt für Lebensmittel seit 2021 eine Begrenzung des Gehalts an Trans-Fettsäuren industriellen Ursprungs.
Natürlicherweise sind sie in Fleisch und Produkten von Wiederkäuern (Rind, Schaf und Ziege) zu finden. Durch Umstellungen in der Lebensmittelproduktion konnten die Anteile an Trans-Fettsäuren (z. B. in Margarine) stark reduziert werden. Doch bis heute finden sich sehr hohe Anteile davon in Frittierfett und darin hergestelltem Siedegebäck (z. B. Donuts und Berliner) sowie Mürbekeksen. Davon solltest du nicht nur in der Schwangerschaft Abstand nehmen.
Das gilt auch für Lebensmittel, auf denen du den Hinweis „teilweise gehärtet“ im Zutatenverzeichnis findest. Auf Fertiggerichte, vor allem Pizza, frittierte Erzeugnisse (z. B. Kartoffelchips) und industrielle Backwaren solltest du deshalb verzichten oder nur in Ausnahmefällen zurückgreifen.
