Gesund Essen in der Schwangerschaft: Vitaminreiche Rezepte

Rucolasalat mit Riesengarnelen und Limettencreme

• Reich an Jod, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C und Folsäure
• Zubereitungszeit: 10 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten für 2 Personen

• 150 g Rucolasalat
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Aceto Balsamico
• 1 TL Zitronensaft
• 4 Riesengarnelen (tiefgekühlt oder frisch)
• Öl zum Anbraten
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle

Für die Limettencreme

• 1 Limette
• 1 EL Sauerrahm (aus pasteurisierter Milch)
• 2 EL Creme fraîche (aus pasteurisierter Milch)
• 1 TL Olivenöl
• Prise Zucker
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

• Den Rucolasalat verlesen, waschen und trocken schütteln.
• Olivenöl, Aceto Balsamico, Jodsalz und Pfeffer aus der Mühle mit dem Schneebesen verrühren und das Dressing mit dem Salat vermischen.
• Die Riesengarnelen unter kaltem Wasser abbrausen, trocken tupfen und mit Jodsalz und Zitronensaft würzen.
• Öl in der Pfanne erhitzen und die Garnelen von beiden Seiten anbraten und gut durchgaren.
• Die Limette halbieren, den Saft ausdrücken und mit Sauerrahm, Creme fraîche und Olivenöl verrühren.
• Mit Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle und einer Prise Zucker abschmecken.
• Den Salat auf Tellern anrichten und die Garnelen sowie Häufchen der Limettencreme darauf verteilen.

Hinweis

Meeresfrüchte sollten mindestens 10 Minuten bei einer Temperatur von mehr als 70 °C garen. Vorgegarte Garnelen sollten vor dem Verzehr erneut gründlich erhitzt werden. Einmal aufgetaute Garnelen sollten nicht wieder eingefroren werden.

Rucolasalat mit gebratenen Rindfleischstreifen

• Reich an Eisen, Folsäure und Vitamin B12
• Zubereitungszeit: 20 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 2 Personen

• 180 g Rinderfilet
• 150 g Rucolasalat
• 1 Apfel
• 2 EL Mineralwasser
• 1 TL Waldhonig
• 1 EL Aceto Balsamico
• 2 EL Rapsöl
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle
• etwas scharfer Senf
• 40 g Parmesankäse (nach Belieben)

Zubereitung

• Das Rinderfilet kalt abbrausen, trocken tupfen und ggf. im Gefrierfach leicht anfrosten lassen.
• Rucolasalat verlesen, waschen und trocken schütteln.
• Den Apfel vierteilen, schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
• Mineralwasser zusammen mit dem Honig leicht erwärmen, Aceto Balsamico und Rapsöl dazugeben und mit einem Schneebesen verrühren.
• Die Apfelwürfel dazugeben und das Dressing mit Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle und etwas Senf pikant abschmecken.
• Eine beschichtete Pfanne mit Rapsöl ausreiben und erhitzen.
• Das Rinderfilet in dünne Streifen schneiden, in der heißen Pfanne von beiden Seiten anbraten und gut durchgaren.
• Inzwischen den Rucolasalat dekorativ auf zwei flache Teller verteilen.
• Die Rindfleischstreifen aus der Pfanne nehmen, dazulegen und mit dem Dressing beträufeln.
• Zum Schluss nach Belieben Parmesankäse darüberhobeln und gleich servieren.

Hinweise

Fleisch sollte generell immer gut durchgegart und im Inneren mindestens 2 Minuten lang über 70 °C heiß werden.

Bei Parmesan handelt es sich um ein Rohmilchprodukt. Der Verzehr ist für Schwangere jedoch unbedenklich, da aufgrund seiner langen Reifezeit, seines hohen Salzgehaltes sowie seines geringen Wassergehaltes keine Keime mehr im Parmesan enthalten sein können.

Orangensalat mit Fenchel und Sardellenfilets

• Reich an Vitamin C, Vitamin E und Folsäure
• Zubereitungszeit: 10 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten für 2 Personen

• 4 Orangen
• 1 rote Zwiebel
• 2 Fenchelknollen
• 5 grüne Oliven
• 4 Sardellenfilets (gekocht oder gedünstet)
• ½ EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

• Orangen schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Saft in einer kleinen Schüssel auffangen. Fenchel putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
• Oliven und Sardellen zerkleinern.
• Für das Dressing den aufgefangenen Orangensaft mit Weißweinessig und Olivenöl verrühren. Danach Oliven und Sardellen hinzugeben und vermischen.
• Alles garnieren und mit etwas Jodsalz und Pfeffer aus der Mühle abschmecken.

Hinweis

Der Verzehr von rohen und/oder geräucherten Sardellen wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Roh- und Räucherfische können Bakterien enthalten, die von der werdenden Mutter auf das ungeborene Kind übertragen werden können.

Pasta mit Spinat-Parmesan-Sauce

• Reich an Calcium und Folsäure
• Zubereitungszeit: 20 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 2 Personen

• 450 g Blattspinat (tiefgekühlt oder frisch)
• 250 g Nudeln
• 100 g geriebener Parmesan
• 1 Zwiebel
• 1 Ei
• 1 Bch. Sahne (aus pasteurisierter Milch)
• 1-2 EL Olivenöl zum Anbraten
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle
• ein paar gehackte Basilikumblätter
• 2 EL geschälte Sonnenblumenkerne

Zubereitung

• Tiefgekühlten Blattspinat auftauen oder frischen Blattspinat putzen und waschen.
• Zwiebel abziehen, zerkleinern und in Olivenöl anbraten.
• Blattspinat hinzugeben und unter Umrühren ca. 5 Minuten köcheln lassen.
• Mit Jodsalz und Pfeffer aus der Mühle würzen, gehackte Basilikumblätter unterheben.
• Inzwischen Nudeln nach Packungsangabe in Wasser kochen.
• Zur Blattspinatmasse ein Ei zugeben und weitere 5 Minuten auf kleiner Flamme köcheln.
• Sahne erwärmen (nicht kochen) und geriebenen Parmesan unter Rühren dazu geben.
• Nudeln, Spinatmasse und Parmesan-Sauce vermischen.
• Die Pasta auf zwei Tellern anrichten und mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

Hinweis

Bei Parmesan handelt es sich um ein Rohmilchprodukt. Der Verzehr ist für Schwangere jedoch unbedenklich, da aufgrund seiner langen Reifezeit, seines hohen Salzgehaltes sowie seines geringen Wassergehaltes keine Keime mehr im Parmesan enthalten sein können. 

Gelbe Paprikasuppe mit gebratenen Scampi

• Reich an Eisen, Jod, Vitamin C und Folsäure
• Zubereitungszeit: 30 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 2 Personen

• 2 gelbe Paprikaschoten
• 100 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• ½ L Gemüsebrühe
• ¼ TL mildes Currypulver
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle
• 4 Scampi (tiefgekühlt oder frisch, à 35 bis 40 g)
• 1 TL Zitronensaft
• ½ TL Sonnenblumenöl

Zubereitung

• Die Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und mit heißem Wasser überbrühen. Danach die Haut abziehen und klein schneiden. Kartoffeln schälen und zerkleinern. 
• Die Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden. Ein wenig Gemüsebrühe erhitzen und das Gemüse darin andünsten.
• Mit der restlichen Gemüsebrühe auffüllen und mit Currypulver, Jodsalz und Pfeffer aus der Mühle würzen.
• Die Suppe etwa 15 bis 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, vom Herd nehmen und mit dem Mixstab pürieren.
• Nochmals aufkochen lassen und abschmecken.
• Inzwischen die Scampi unter kaltem Wasser abbrausen, trocken tupfen und mit Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer aus der Mühle würzen.
• Eine beschichtete Pfanne erhitzen, Sonnenblumenöl hineingeben und die Scampi darin von allen Seiten braten bis sie durchgegart sind.
• Die Suppe auf Teller verteilen. Scampi mit Küchenkrepp abtupfen und in die Suppe geben.

Hinweis

Meeresfrüchte sollten mindestens 10 Minuten bei einer Temperatur von mehr als 70 °C garen. Vorgegarte Scampi sollten vor dem Verzehr erneut gründlich erhitzt werden. Einmal aufgetaute Scampi sollten nicht wieder eingefroren werden.

Spaghetti mit Pesto, Schafskäse und Cocktailtomaten

• Reich an Calcium und Folsäure
• Zubereitungszeit: 20 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 2 Personen

• 250 g Spaghetti
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 100 g Schafskäse (aus pasteurisierter Milch)
• 10 Cocktailtomaten
• ½ Gl. grünes Pesto
• ein paar frische Basilikumblätter
• 1 EL Pinienkerne
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

• Spaghetti nach Packungsangabe in Wasser al dente kochen.
• Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die Pinienkerne darin anrösten bis sie goldbraun sind. Danach aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
• In der Zwischenzeit die Zwiebel und die Knoblauchzehe abziehen. Die Zwiebel würfeln, in Olivenöl glasig andünsten und die zerdrückte Knoblauchzehe dazugeben.
• Den Schafskäse in kleine Stücke schneiden oder mit den Fingern zerbröckeln, die Cocktailtomaten halbieren und die Basilikumblätter hacken.
• Die fertiggekochten Spaghetti abseihen und dabei etwas Kochwasser auffangen.
• Pesto und Kochwasser mit den Nudeln in der Pfanne verrühren, die Cocktailtomaten und den Schafskäse dazugeben und alles mit Jodsalz und Pfeffer aus der Mühle abschmecken.
• Gehackte Basilikumblätter und geröstete Pinienkerne darüber streuen.

Hinweis

Grundsätzlich sollte in der Schwangerschaft darauf geachtet werden, Milchprodukte und Käse aus pasteurisierter Milch und nicht aus Rohmilch zu verzehren. Rohmilchprodukte können Keime enthalten, die von der Mutter auf das ungeborene Kind übertragen werden können.

Gratinierte Brokkoli-Pilz-Pfanne mit Rindfleisch

• Reich an Eisen, Jod, Calcium, Vitamin A, B12 und C sowie Folsäure
• Zubereitungszeit: 45 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Schwer

Zutaten für 2 Personen

• 300 g Kartoffeln
• ½ TL Kümmel
• 400 g Brokkoli
• 2 Möhren
• 250 g braune Champignons
• 240 g Rindfleisch (Roastbeef oder Hüfte)
• 1 TL Butterschmalz
• 2 EL geschälte Sonnenblumenkerne
• ¼ L Gemüsebrühe
• 100 g geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

• Kartoffeln gründlich waschen und mit Schale und Kümmel in Salzwasser kochen (nicht zu weich).
• Kochwasser abschütten, Kartoffeln ausdampfen lassen, pellen und in Scheiben schneiden. 
• Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen zerteilen.
• Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
• Champignons putzen, waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden.
• Rindfleisch kalt abbrausen, trocken tupfen, in kleine Würfel oder Streifen schneiden und mit Jodsalz und Pfeffer aus der Mühle würzen.
• Butterschmalz in einem Topf erhitzen und die Fleischwürfel oder -streifen darin von allen Seiten gut anbraten. 
• Sonnenblumenkerne, Gemüse und Pilze dazugeben.
• Mit Gemüsebrühe aufgießen und mit Jodsalz und Pfeffer aus der Mühle würzen.
• Das Ganze etwa 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze schmoren lassen.
• Zum Schluss die vorbereiteten Kartoffeln zufügen, abschmecken und in eine Auflaufform füllen.
• Mit geriebenem Käse bestreuen und 10-15 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 200 °C backen.

Hinweis

Fleisch sollte generell immer gut durchgegart und im Inneren mindestens 2 Minuten lang über 70 °C heiß werden.

Bei Emmentaler handelt es sich um ein Rohmilchprodukt. Der Verzehr ist für Schwangere jedoch unbedenklich, da aufgrund seiner langen Reifezeit keine Keime im Emmentaler enthalten sein können.

Lammkoteletts mit Baked Beans und Tortillas

• Reich an Eisen, Calcium, Folsäure und Vitamin B12
• Zubereitungszeit: 20 Minuten, zuvor 3 Stunden marinieren
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 2 Personen

• 2 EL Olivenöl
• 2 EL alkoholfreier Rotwein (alternativ: roter Traubensaft)
• ½ EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• ½ TL Sojasauce
• 4 kleine Lammkoteletts
• 4 EL Olivenöl zum Anbraten
• ½ TL Kreuzkümmel
• 1 Do. Baked Beans (ca. 375 g)
• 1 Pck. Tortilla-Wraps
• etwas frische Petersilie
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

• Die Knoblauchzehe abziehen. Aus Olivenöl, alkoholfreiem Rotwein (alternativ: rotem Traubensaft), Zitronensaft, der durchgepressten Knoblauchzehe und Sojasauce eine Marinade anrühren.
• Lammkoteletts kalt abbrausen, trocken tupfen und mit der Marinade von beiden Seiten bepinseln oder darin einlegen. Ungefähr 3 Stunden zugedeckt im Kühlschrank ziehen lassen.
• Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Koteletts von beiden Seiten gut an- und durchbraten. Mit Jodsalz und Pfeffer aus der Mühle würzen und auf eine vorgewärmte Platte legen.
• Die Baked Beans aus der Dose in derselben Pfanne erwärmen und mit Kreuzkümmel abschmecken.
• Tortilla-Wraps abgedeckt im Ofen oder in der Mikrowelle leicht erwärmen.
• Die Lammkoteletts auf zwei Tellern anrichten, die Baked Beans in die Tortilla-Wraps einfüllen und mit etwas Petersilie garnieren.

Hinweis

Fleisch sollte generell immer gut durchgegart und im Inneren mindestens 2 Minuten lang über 70 °C heiß werden.

In der Schwangerschaft sollte allgemein auf den Verzehr von Alkohol und alkoholhaltigen Speisen verzichtet werden. Geringe Mengen an Alkohol, die zum Kochen oder Braten verwendet werden, sind in der Regel unbedenklich, da diese beim Erhitzen verdunsten. Als Alternative zum Alkohol können für die Zubereitung von Soßen und Marinaden z.B. alkoholfreier Wein oder Traubensaft verwendet werden. 

Rhabarber-Kompott mit Sahne

• Reich an Vitamin C und Folsäure
• Zubereitungszeit: 10 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten für 2 Personen

• 250 g Rhabarber
• 2 geh. EL Zucker (ca. 40 g)
• 100 ml Wasser
• ½ Pck. Soßenpulver Vanille
• 50 g Schlagsahne (aus pasteurisierter Milch)
• gehackte Pistazien (nach Belieben)

Zubereitung

• Rhabarber putzen, waschen, in kleine Stücke schneiden und in einen Topf geben.
• Zucker darüber streuen und kurz ziehen lassen.
• 100 ml Wasser zugeben.
• Rhabarber aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten ziehen lassen.
• In der Zwischenzeit Soßenpulver mit 1-2 EL Wasser glattrühren, in den Topf mit Rhabarber einrühren und nochmals aufkochen.
• Rhabarber-Kompott in Dessertschälchen füllen und abkühlen lassen.
• Sahne steif schlagen und jeweils einen Klecks auf das Kompott geben.
• Nach Belieben mit gehackten Pistazien bestreuen.

Hinweis

Grundsätzlich sollte in der Schwangerschaft darauf geachtet werden, Milchprodukte aus pasteurisierter Milch und nicht aus Rohmilch zu verzehren. Rohmilchprodukte können Keime enthalten, die von der Mutter auf das ungeborene Kind übertragen werden können.

Griechischer Joghurt mit Nektarinen

• Reich an Eiweiß, Calcium, Vitamin C und Folsäure
• Zubereitungszeit: 20 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 2 Personen

• 150 g griechischer Joghurt (aus pasteurisierter Milch)
• 1 Pck. Vanillezucker
• 3 reife Nektarinen
• 1 Orange
• ½ Vanilleschote
• 1 EL Zucker
• 50 g Amaretti (nach Belieben)

Zubereitung

• Eine Orange auspressen und den Saft auffangen.
• Nektarinen waschen, trocknen und die entkernten Nektarinen in Würfel schneiden.
• Vanilleschote aufschlitzen und das Mark herauskratzen.
• In einem Topf Zucker unter Rühren karamellisieren lassen, mit Orangensaft ablöschen und Vanillemark sowie Vanilleschote zugeben.
• Sprudelnd einkochen lassen, bis ein dicker Sirup entsteht (etwa 10 Minuten).
• Vanilleschote herausnehmen und Sirup abkühlen lassen.
• Joghurt mit Vanillezucker verrühren und in Dessertschälchen füllen.
• Nektarinenwürfel auf den Joghurt geben und mit Sirup überziehen.
• Nach Belieben Amaretti grob zerbröseln und auf den Joghurt streuen bevor die Nektarinenwürfel darauf drapiert werden.

Hinweis

Grundsätzlich sollte in der Schwangerschaft darauf geachtet werden, Milchprodukte aus pasteurisierter Milch und nicht aus Rohmilch zu verzehren. Rohmilchprodukte können Keime enthalten, die von der Mutter auf das ungeborene Kind übertragen werden können.