Folatreiche Rezepte – Gesund kochen in der Schwangerschaft

Rucolasalat mit Riesengarnelen und Limettencreme

• reich an Jod und Vitamin C
• mit viel Folsäure
• pro Portion etwa 420 Kalorien
• Zubereitungszeit: 10 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten für 2 Personen:

• 150g Rucolasalat
• 4 tiefgekühlte Riesengarnelen
• 1 TL Zitronensaft
• 2 EL Öl zum Anbraten
• 1 EL Aceto Balsamico
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle

Für die Limettencreme:

• 1 Limette
• 1 EL Sauerrahm
• 2 EL Creme fraîche
• 1 TL Olivenöl
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle
• 1 Prise Zucker

Zubereitung

1. Den Rucolasalat verlesen, waschen und trockenschütteln.
2. Olivenöl, Aceto Balsamico, Salz und Pfeffer mit dem Schneebesen verrühren und das Dressing mit dem Salat vermischen.
3. Die aufgetauten Riesengarnelen unter kaltem Wasser abbrausen, trockentupfen und mit Jodsalz und Zitronensaft würzen.
4. Öl in der Pfanne erhitzen und die Garnelen etwa 4 Minuten von beiden Seiten anbraten.
5. Die Limette halbieren, den Saft ausdrücken und mit Sauerrahm, Creme fraîche und Olivenöl verrühren.
6. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
7. Den Salat auf Teller anrichten und die Garnelen sowie Häufchen der Limettencreme darauf verteilen.

Rucolasalat mit gebratenem Carpaccio und Parmesan

• reich an Eisen, Folsäure und Vitamin B₁₂
• pro Portion etwa 412 Kalorien
• Zubereitungszeit: 20 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Schwierig

Zutaten für 2 Personen:

• 180g Rinderfilet
• 150g Rucolasalat
• 1 Apfel
• 2 EL Mineralwasser
• 1 TL Waldhonig
• 1 Aceto Balsamico
• 2 EL Rapsöl
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle
• etwas scharfer Senf
• 40g Parmesankäse

Zubereitung:

1. Das Rinderfilet kalt abbrausen, trockentupfen und im Gefrierfach leicht anfrosten lassen.
2. Rucolasalat verlesen, waschen und trocken schütteln.
3. Den Apfel schälen, vierteilen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
4. Mineralwasser zusammen mit dem Honig leicht erwärmen, Aceto Balsamico und Rapsöl dazugeben und mit einem Schneebesen verrühren.
5. Die Apfelwürfel dazugeben und das Dressing mit Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle und etwas Senf pikant abschmecken.
6. Eine beschichtete Pfanne mit Rapsöl ausreiben und erhitzen.
7. Das Rinderfilet in hauchdünne Scheiben schneiden und in der heißen Pfanne von beiden Seiten anbraten.
8. Inzwischen den Rucolasalat dekorativ auf zwei flache Teller verteilen.
9. Die Carpaccio-Scheiben aus der Pfanne nehmen, dazulegen und mit dem Dressing beträufeln.
10. Zum Schluss den Parmesankäse darüber hobeln und gleich servieren.

Hinweis: Bei Parmesan handelt es sich um ein Rohmilchprodukt. Der Käse kann jedoch ohne Bedenken verwendet werden, da aufgrund seiner langen Reifezeit keine Listerien mehr enthalten sein können.

Orangensalat mit Fenchel und Sardellenfilets

• mit viel Vitamin C, Vitamin E und Folsäure
• pro Portion etwa 412 kcal
• Zubereitungszeit: 10 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten für 2 Personen: 

• 4 Orangen
• 1 rote Zwiebel
• 2 Fenchelknollen
• 5 grüne Oliven
• 4 Sardellenfilets
• ½ EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Orangen schälen und in dünne Scheiben schneiden. Saft in einer kleinen Schüssel auffangen. Fenchel putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
2. Oliven und Sardellen kleinschneiden.
3. Für das Dressing den aufgefangenen Orangensaft mit den Oliven und Sardellen vermischen, Weißweinessig und Olivenöl hinzugeben.
4. Alles garnieren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.

Gelbe Paprikasuppe mit gebratenen Scampi

• Gelbe Paprikasuppe mit gebratenen Scampi
• reich an Eisen und Jod
• mit viel Folsäure und Vitamin C
• pro Portion etwa 260 Kalorien
• Zubereitungszeit: 30 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 2 Personen:

• 2 gelbe Paprikaschoten
• 100 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• ½ l Gemüsebrühe
• ¼ TL mildes Currypulver
• 1 Handvoll gehackter Korianderblätter
• Jodsalz
• Pfeffer aus der Mühle
• 4 Scampi (à 35 g - 40 g)
• 1 Zitronensaft
• ½ Sonnenblumenöl

Zubereitung:

1. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen, mit heißem Wasser überbrühen, die Haut abziehen und kleinschneiden. Kartoffeln schälen und ebenfalls kleinschneiden.
2. Die Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden. Wenig Gemüsebrühe erhitzen und das Gemüse darin andünsten.
3. Mit der restlichen Gemüsebrühe auffüllen und mit Curry, Jodsalz und Pfeffer würzen.
4. Die Suppe etwa 15 bis 20 Minuten bei mittlerer Hitze durchkochen lassen, vom Herd nehmen und mit dem Mixstab pürieren.
5. Aufkochen lassen, gehackten Koriander zugeben und abschmecken.
6. Inzwischen die Scampi unter kaltem Wasser abbrausen, trockentupfen und mit Jodsalz, Zitronensaft und Pfeffer würzen.
7. Eine beschichtete Pfanne erhitzen, wenig Sonnenblumenöl hineingeben und die Scampi darin rasch von allen Seiten braten bis sie durchgegart, aber nicht trocken sind.
8. Die Suppe auf Teller verteilen. Scampi mit Küchenkrepp abtupfen und darauf setzen.

Ligurische Fischsuppe

• reich an Jod und Folsäure
• pro Portion etwa 520 kcal
• Zubereitungszeit: 20 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Schwer

Zutaten für 2 Personen:

• 200 g Garnelen (TK)
• 400 g Fischfilet
• 2 EL Olivenöl zum Anbraten
• 0,75l Fisch- oder Gemüsebrühe
• 300 g Mischgemüse (TK)
• 1 rote Paprikaschote
• etwas frische Petersilie
• 2 Tassen Reis

Zubereitung:

1. Sollten Sie Tiefkühlware benutzen, nach Packungsangaben auftauen und waschen.
2. Brühe zum Kochen bringen. Reis wie gewohnt zubereiten.
3. Das Mischgemüse in die Brühe geben und ca. 8 Minuten köcheln lassen.
4. Inzwischen Fischfilets gut waschen, anschließend mit Küchenkrepp trocken tupfen und in Olivenöl ca. 3 Minuten anbraten; die Garnelen kurz dazu geben.
5. Den Fisch in mundgerechte Stücke schneiden, die Garnelen mit dem Bratöl in die Suppe geben und noch weitere 3 Minuten köcheln lassen, bis die Garnelen durchgegart, aber nicht trocken sind.
6. Den fertiggekochten Reis dazugeben.
7. Paprika in kleine Würfelchen schneiden, Petersilie hacken und Suppe garnieren.

Pasta mit Spinat-Parmesan-Sauce

• reich an Calcium und Folsäure
• pro Portion etwa 400 Kalorien
• Zubereitungszeit: 20 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 2 Personen:

• 250g Nudeln ihrer Wahl
• 100g Parmesan
• 1 Ei
• 1 Zwiebel
• 450g Blattspinat (tiefgekühlt o. frisch)
• 1-2 EL Olivenöl zum Anbraten
• Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
• 1 Handvoll Handvoll gehackter Basilikumblätter
• 2 EL geschälte Sonnenblumenkerne
• 1 Becher Sahne

Zubereitung:

1. Tiefkühlspinat auftauen oder frischen Spinat putzen und waschen.
2. Zwiebel zerkleinern und in Olivenöl anbraten.
3. Spinat hinzugeben und unter häufigem Umrühren ca. 5 Minuten köcheln lassen.
4. Mit Salz und Pfeffer würzen, gehacktes Basilikum unterheben.
5. Inzwischen Nudeln in Salzwasser kochen. Beachte die Kochzeiten auf der Packung.
6. Zu der Spinatmasse ein Ei zugeben und weitere 5 Minuten auf kleiner Flamme köcheln.
7. Sahne erwärmen (nicht kochen) und den geriebenen Parmesan unter Rühren dazu geben.
8. Spinatmasse, Nudeln und Parmesansauce vermischen.
9. Die Pasta mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

Hinweis: Bei Parmesan handelt es sich um ein Rohmilchprodukt. Der Käse kann jedoch ohne Bedenken verwendet werden, da aufgrund seiner langen Reifezeit keine Listerien mehr enthalten sein können.

Spaghetti mit Pesto, Schafskäse und Cocktailtomaten

• reich an Calcium und Folsäure
• pro Portion etwa 420 Kalorien
• Zubereitungszeit: 20 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 2 Personen:

• 250g Spaghetti
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g Schafskäse
• 10 Cocktailtomaten
• ½ Glas grünes Pesto
• 1 Handvoll Basilikumblätter
• 1 EL Pinienkerne
• Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Spaghetti in Salzwasser nach Packungsangabe al dente kochen.
2. Die Zwiebel würfeln, in Olivenöl glasig andünsten und die zerdrückte Knoblauchzehe dazugeben.
3. Den Schafskäse in kleine Stücke schneiden, die Cocktailtomaten halbieren und die Basilikumblätter hacken.
4. Die fertiggekochten Spaghetti abseihen, dabei etwas Kochwasser in einer Tasse auffangen.
5. Pesto und Kochwasser mit den Nudeln verrühren, die Cocktailtomaten und den Schafskäse dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Basilikum und Pinienkerne darüber streuen.

Hinweis: Bitte nur abgepackten Schafskäse verwenden.

Gratinierte Brokkoli-Pilz-Pfanne mit Rindfleisch

• reich an Jod, Calcium, Folsäure, B12 und Eisen
• mit viel Vitamin A und C
• pro Portion etwa 664 Kalorien
• Zubereitungszeit: 45 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Schwer

Zutaten für 2 Personen:

• 300g Kartoffeln
• Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
• ½ TL Kümmel
• 400g Brokkoli
• 2 Möhren
• 250g braune Champignons
• 240g Rindfleisch (Roastbeef o. Hüfte)
• 1TL Butterschmalz
• 2EL geschälte Sonnenblumenkerne
• 0,25l Gemüsebrühe
• 100g geriebener Käse (z.B. Emmentaler)

Zubereitung:

1. Die Kartoffeln gründlich waschen und mit der Schale und dem Kümmel in Salzwasser nicht zu weich kochen.
2. Abschütten, ausdampfen lassen, pellen und in Scheiben schneiden.
3. Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen.
4. Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
5. Champignons putzen, waschen und in Scheiben schneiden.
6. Das Rindfleisch kalt abbrausen, trockentupfen, in kleine Würfel schneiden und mit Jodsalz und Pfeffer würzen.
7. Butterschmalz erhitzen und die Fleischwürfel darin rasch von allen Seiten anbraten.
8. Sonnenblumenkerne, Gemüse und Pilze dazugeben.
9. Mit Gemüsebrühe aufgießen und mit Pfeffer und Jodsalz würzen.
10. Das Ganze etwa 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze schmoren lassen.
11. Zum Schluss die vorbereiteten Kartoffeln zufügen, abschmecken und in eine Auflaufform füllen.
12. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und im vorgeheizten Ofen bei 200° C 5-10 Minuten backen.

Hinweis: Bei Emmentaler handelt es sich um ein Rohmilchprodukt. Der Käse kann jedoch ohne Bedenken verwendet werden, da aufgrund seiner langen Reifezeit keine Listerien mehr enthalten sein können.

Spanische Paella „light“

• mit viel Jod und Folsäure
• pro Portion etwa 600 Kalorien
• Zubereitungszeit: 20 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Schwer

Zutaten für 2 Personen:

• 2 Tassen Reis
• 1l Gemüsebrühe
• 450g Meeresfrüchte (TK)
• 300g Mischgemüse
• 2 Zitronen
• 5 EL Olivenöl
• Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
• 2 Tomaten
• 6 schwarze Oliven
• 1 Päckchen Safran
• 1 Ciabattabrot

Zubereitung:

1. Die Meeresfrüchte in einen Topf geben und mit wenig Wasser auf dem Herd bei geringer Hitze auftauen lassen.
2. Olivenöl in einem Topf erhitzen, den Reis zugeben (Vorsicht: spritzt) und umrühren, bis der Reis glasig ist.
3. Gemüsebrühe zum Kochen bringen und so viel Brühe in den Reis geben, dass er ganz bedeckt ist.
4. Sobald die Flüssigkeit verdampft ist, wieder Gemüsebrühe zugeben.
5. Unter Rühren ca. 15 Minuten köcheln lassen.
6. Das Safranpulver, das Gemüse und die nun aufgetauten Meeresfrüchte unter rühren.
7. Weitere 5 Minuten köcheln lassen und vorsichtig umrühren. Nach Bedarf salzen und pfeffern.
8. Paella portionsweise auf Teller anrichten, mit je 2 Esslöffel Olivenöl beträufeln und mit Zitronen- und Tomatenspalten garnieren.
9. Zum Schluss die Oliven darüber streuen.

Lammkoteletts mit Baked Beans und Tortillas

• reich an Calcium, Folsäure, Vitamin B₁₂ und Eisen
• pro Portion etwa 700 Kalorien
• Zubereitungszeit: 20 Minuten, zuvor 3 Stunden marinieren
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 2 Personen:

• 2 EL Olivenöl
• 2 EL herber Rotwein
• ½ EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• ½ TL Sojasauce
• 4 kleine Lammkoteletts
• 4 EL Öl zum Anbraten
• Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
• ½ TL Kreuzkümmel
• 1 Dose Baked Beans (ca. 375 g)
• 1 Packung fertig gekaufte Tortilla oder Tortillachips
• 1 Bund frische Petersilie

Zubereitung:

1. Aus Olivenöl, Rotwein, Zitronensaft, der kleingeschnittenen oder durchgepressten Knoblauchzehe und Sojasauce eine Marinade rühren.
2. Die Lammkoteletts mit der Marinade von beiden Seiten dick bepinseln und ca. 3 Stunden zugedeckt im Kühlschrank ziehen lassen.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Koteletts von beiden Seiten ca. 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf eine vorgewärmte Platte legen.
4. Die Baked Beans aus der Dose in derselben Pfanne erwärmen und mit Kreuzkümmel abschmecken.
5. Tortilla abgedeckt im Ofen oder in der Mikrowelle leicht erwärmen.
6. Die Lammkoteletts mit den fertigen Tortillas auf zwei Tellern anrichten, die Baked Beans in die Tortillataschen einfüllen und alles mit Petersilie reichlich garnieren.

Hinweis: Diese geringe Menge Alkohol verdunstet beim Erhitzen und kann keinesfalls schädlich für das Kind sein.

Rhabarber-Kompott mit Sahne

• reich an Vitamin C und Folsäure
• pro Portion etwa 210 Kalorien
• Zubereitungszeit: 10 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten für 2 Personen

• 250 g Rhabarber
• 2 geh. EL Zucker (40 g)
• ½ Päckchen Soßenpulver Vanille
• 50 g Schlagsahne

Zubereitung:

1. Rhabarber putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden.
2. Zucker darüber streuen und kurz ziehen lassen.
3. 100 ml Wasser zugeben.
4. Rhabarber aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten ziehen lassen.
5. In der Zwischenzeit Soßenpulver mit 1-2 EL Wasser glattrühren, in den Rhabarber rühren und nochmals aufkochen lassen.
6. Rhabarber-Kompott in Dessertschälchen füllen und abkühlen lassen.
7. Sahne halbsteif schlagen und jeweils einen Klecks auf das Kompott geben. Nach Belieben mit Schokostreusel bestreuen.

Griechischer Joghurt mit Orangen und Amaretti

• reich an Calcium, Vitamin C und Folsäure
• pro Portion etwa 280 Kalorien
• Zubereitungszeit: 20 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 2 Personen:

1. 150 g Joghurt, griechischer (10 % Fettanteil)
2. 1 Päckchen Vanillezucker
3. 3 Orangen
4. ½ Vanilleschote
5. 1 EL Zucker
6. 50g Kekse (Amaretti)

Zubereitung:

1. Eine Orange auspressen und zwei Orangen filetieren, dabei den Saft auffangen und zum ausgepressten Saft geben.
2. Vanilleschote aufschlitzen und das Mark herauskratzen.
3. In einem weiten Topf Zucker unter Rühren karamellisieren lassen, mit dem Orangensaft ablöschen und Vanillemark und Vanilleschote zugeben.
4. Sprudelnd einkochen lassen, bis ein dicker Sirup entstanden ist (etwa 10 Minuten).
5. Vanilleschote herausnehmen und Sirup abkühlen lassen.
6. Joghurt in Dessertschälchen füllen.
7. Die Amaretti grob zerbröseln und auf den Joghurt streuen. Mit dem Sirup überziehen.