Spezielle Pilates-Gymnastik für Schwangere
Pilates ist für dich als Schwangere ideal. Denn diese sanfte, aber dennoch in die Tiefe gehende Gymnastik bringt deinen Kreislauf in Schwung, hält dich beweglich und stärkt gezielt deine Muskelpartien. Probiere es aus!
Die Pilates-Übungen lassen sich leicht nachmachen – entweder Übung für Übung anhand der nachfolgenden Illustrationen oder als komplettes Videotraining.
Auf der passenden Pilates-Karte für die Schwangerschaft findest du neben den Übungen noch viele weitere Tipps zu Ernährung, Sport und Entspannung.
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Entspannung in der Embryonalhaltung
Setze dich auf die Unterschenkel und berühre mit der Stirn die Matte. Die Arme liegen neben dem Körper mit den Handrücken am Boden. Atme tief und gleichmäßig in den Rücken.
Entspannung in der Seitenlage
Alternative für Hochschwangere: Lege dich auf die Seite, der untere Arm ist ausgestreckt, der obere Arm in Brusthöhe aufgestellt. Die Beine sind angewinkelt und die Füße liegen aufeinander. Tief und gleichmäßig in den Rücken atmen.
Übung 1: Aufwärmen
Aufrecht hinstellen, die Beine sind hüftbreit auseinander. Beim Ausatmen die lang ausgestreckten Arme abwechselnd im großen Bogen weit nach hinten führen und die Schultern unten lassen. 5-mal jede Seite. Anschließend den Kopf kreisen, dabei nicht zu weit nach hinten führen. Ruhig weiter atmen.
5-mal nach rechts, 5-mal nach links.
Übung 2: Katzenbuckel
Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern, die Knie hüftbreit auseinander und die Arme leicht gebeugt. Beim Ausatmen das Becken kippen und den Kopf locker nach unten absenken, so dass ein Katzenbuckel entsteht. Beim Einatmen langsam Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition zurückrollen.
Übung 5-mal wiederholen.
Übung 3: Rückendehnung
Im Vierfüßlerstand den Kopf beim Ausatmen seitlich in Richtung Gesäß ziehen, einatmen und zurückgehen. Die Arme bleiben leicht gebeugt. Abwechselnd nach links und rechts drehen.
Drehung zu jeder Seite 4-mal durchführen.
Übung 4: Power für den Rücken
Bleibe im Vierfüßlerstand. Hebe den linken Arm und das rechte Bein mit dem Ausatmen an, der Blick geht zur Matte. Arm und Bein lang ausstrecken und den Rücken gerade halten. Beim Einatmen in die Ausgangsstellung zurück gehen und zur anderen Seite wechseln.
Übung 5-mal wiederholen.
Übung 5: Lendenwirbelbereich stärken
Setze dich mit aufgestellten Beinen hin und fasse mit den Händen unter die Kniekehlen. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt. Kippe beim Ausatmen das Becken, dabei den Kopf mitnehmen. Mit dem Einatmen von unten nach oben zur Ausgangsposition aufrollen.
Übung 10-mal wiederholen.
Übung 6: Schulterbrücke
Lege dich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt und die Arme liegen neben dem Körper. Kippe während du einatmest das Becken und rolle dich Wirbel für Wirbel auf, bis du auf den Schulterblättern ruhst. Durch die Nase einatmen und Wirbel für Wirbel langsam abrollen, dabei durch den Mund ausatmen.
Wiederhole die Übung 5-mal.
Übung 7: Beine kräftigen
Lege dich auf die Seite. Der untere Arm ist ausgestreckt, der obere Arm in Brusthöhe aufgestellt und die Beine sind angewinkelt. Hebe das obere Bein gestreckt ab und drehe es in kleinen Kreisen. Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht nach vorne und der Beckenboden ist angespannt. Dann die Richtung wechseln und weiterkreisen.
In jede Richtung 15-mal drehen und Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Übung 8: Twist
Setze dich mit gestreckten Beinen hin und stelle den rechten Fuß über das linke Bein. Nun lege die Arme parallel neben das rechte Knie, die Handflächen liegen aufeinander. Beim Ausatmen führst du den rechten Arm nach hinten in den Twist. Dabei die Schultern entspannt lassen, den Rücken gerade halten und den Beckenboden anspannen. Beim Einatmen zurückkommen.
Übung 10-mal wiederholen und die Seite wechseln.
Übung 9: Seitendehnung
In den Schneidersitz gehen, Arme zur Seite ausstrecken und den Beckenboden anspannen. Nun mit dem Ausatmen zur Seite neigen, den einen Arm ablegen und den anderen Arm lang über den Kopf zur Seite ziehen. Einatmen und zurückgehen; Ellenbogen an den Körper ziehen, Schultern nach hinten nehmen und die Arme wieder seitlich ausstrecken. Seite wechseln.
5-mal zu jeder Seite neigen.
Übung 10: Schultergürtel dehnen
Im Schneidersitz aufrecht hinsetzen. Die rechte Hand an das linke Ohr führen und den Kopf sanft zur rechten Seite ziehen. Kurz entspannen und zurück zur Mitte kommen. Seite wechseln; Hände hinter dem Kopf verschränken und den Kopf nach vorne ziehen. Langsam wieder aufrollen. Dabei den Atem fließen lassen.
Ein Übungsdurchlauf.
Übung 11: Entspannung
Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander. Von hier aus die Schultern von vorn nach hinten kreisen, dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Richtung wechseln. 10-mal nach hinten und 10-mal nach vorne. Dann die Schultern nach oben ziehen, dabei durch die Nase einatmen, kurz halten und mit dem Ausatmen fallen lassen.
5-mal wiederholen.