Mehr Abwechslung! 10 gesunde Snacks in der Schwangerschaft
Wenn du schwanger bist, entdeckst du womöglich das Thema Essen und Snacks von einer neuen Seite. Einerseits möchtest du dich wegen deinem Baby nur noch total gesund ernähren. Andererseits ist da immer wieder dieser Heißhunger auf Dinge, von denen du weißt, dass sie weder für dich noch für dein Kind gesund sind. In diesem Beitrag geben wir dir ein paar Snack-Inspirationen für unterwegs.
Wie mit Heißhungerattacken umgehen?
Ständig Lust auf Torte? Fettiges Gebäck? Löffelweise Nussnugatcreme? Keine Sorge. Damit bist du nicht allein. Viele Schwangere verspüren überfallartige Heißhungerattacken, denen sie ab und zu nachgeben müssen. Schuldgefühle sind in diesem Fall genauso fehl am Platz wie das bedingungslose Nachgeben gegenüber diesen Gelüsten.
Am besten überlegst du dir eine für dich passende Strategie, damit umzugehen. Viele werdende Mütter verfolgen z. B. das Konzept, sich einen so genannten „Cheat Day“ („Schummeltag“) oder „Cheat Meals“ zu gönnen. Das bedeutet, sich im Großen und Ganzen sehr gesund zu ernähren, aber einmal pro Woche oder zu drei Gelegenheiten in der Woche eine Ausnahme zuzulassen, also zu schummeln, und dann „Ja“ zu einem dicken Stück Torte oder einer anderen ungesunden Leckerei zu sagen.
Das eigene Essverhalten lässt sich eigentlich ganz gut managen. Wir können unseren eigenen Geschmack trainieren und uns das manchmal übermächtig erscheinende Verlangen nach Süßem oder Fettigem abgewöhnen. Denn der Körper ist ein Resonanzraum unserer Gewohnheiten. Wer eine Weile keine Schokolade isst, verliert dann auch das unbändige Verlangen danach.
In der Schwangerschaft solltest du aber auf keinen Fall hungern oder versuchen, der Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Dein Energiebedarf beträgt jetzt ca. 2.300 bis 2.800 kcal pro Tag. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Bedarf noch mal um 250 bis 300 kcal pro Tag. Alles zum Thema „Kalorienbedarf in der Schwangerschaft“ erfährst du hier.
Statt Fertiggericht: schnell selbst gemacht
Die Stulle ist der klassische Snack für unterwegs, aber sie ist ein bisschen aus der Mode gekommen. Es macht auch nicht wirklich Spaß, auf einer Reise in ein hastig zusammengeschustertes, labberig gewordenes Brot mit welkem Salatblatt und schwitzenden Käse zu beißen.
Zeitgemäßer ist eine Sammlung vieler kleiner Leckereien im Lunchpaket – wie in einer Bento Box. Und dann gibt es ja noch diesen Konflikt, den wir schon vom Schulhof kennen. Die coolen Kids kaufen sich Süßes im Supermarkt, die uncoolen Kids haben eine Stulle, einen Apfel oder Reispuffer dabei.
In der Schwangerschaft ist es nicht ratsam, auf fertig belegte Brötchen, Wraps oder Baguettes aus dem Backshop oder Supermarkt zurückzugreifen. Denn du weißt nicht, wie lang die Ware schon liegt und von welcher Qualität die Zutaten sind. Wie streng die Hygienevorschriften bei der Herstellung beachtet wurden, kannst du auch nicht beurteilen.
Bei der manuellen Verarbeitung kann es immer zur Verunreinigung und Übertragung von Krankheitserregern wie z. B. Listerien kommen, die für dein Kind gefährlich sind. Während der Schwangerschaft solltest du deine Snacks so oft wie möglich selbst aus frischen Zutaten erstellen.
„Genuss“ und „Gesund“ sind keine Gegensätze
Es gibt eine ganze Bandbreite von Snacks, die dich unterwegs nicht nur mit wertvollen Nährstoffen versorgen und dir einen Energieschub geben, sondern dabei auch noch schmecken. Hier kommen unsere Top 10 Snack-Inspirationen für deine Schwangerschaft:
Studentenfutter
Damit hast du ein optimales Verhältnis von zeitlichem Aufwand und Nutzen. Am besten mischt du Rosinen, Trockenobst, Kürbiskerne und verschiedene ungesalzene Nüsse zu deinem persönlichen Kraftfutter. Denn damit versorgst du dich und dein Kind mit Folsäure, vielen weiteren essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen sowie ungesättigten Fettsäuren.
Feigen
Die solltest du in getrockneter Form immer dabeihaben. Sie machen keine Arbeit und bringen deinen Energielevel ganz schnell wieder in den grünen Bereich. Neben Kalzium und Magnesium enthält die kalorienarme Feige auch Kalium und Eisen sowie zahlreiche Vitamine (z. B. Vitamine E und K). Durch ihre Ballaststoffe machen Feigen auch gut satt. Außerdem helfen sie dir gegen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.
Salat
Der darf in dieser Hitliste natürlich nicht fehlen. Aber Salat ist nicht gleich Salat. Zu unterscheiden ist zwischen verzehrfertigen Feinkostsalaten (wie z. B. Fleisch-, Herings- oder Eiersalat) und frischen bzw. abgepackten Blattsalaten. Fertigprodukte aus dem Supermarkt solltest du generell besser meiden, auch wenn es bequem ist. Qualität und Verarbeitung sind für dich nicht transparent. Eisbergsalat zählt nicht zu den nährstoffhaltigsten Blattsalaten, weswegen du in der Schwangerschaft auf andere Sorten zurückgreifen solltest. Besser sind Baby-Spinat, Feldsalat, Radicchio und Römersalat.
Joghurt
Gerade morgens muss es häufig sehr schnell gehen. Deshalb ist ein Becher Joghurt als Snack für unterwegs praktisch, wenn du dich und dein Baby trotz aller Eile mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen willst. Besorg dir am besten ein verschließbares Behältnis, fülle ungezuckerten Joghurt ein und süße ihn mit etwas Dattelsirup. Wenn du noch Haferflocken dazugibst, hast du innerhalb von zwei Minuten eine richtige Mahlzeit für unterwegs zubereitet. Und das sollte sogar morgens drin sein.
Gemüsemix
Klar, darum werden dich die Fertigproduktanbeter nicht beneiden. Aber für dein Gewissen und dein Baby ist so eine Bento Box mit verschiedenen gedünsteten Gemüsestückchen ein Hit. Babykarotten dürfen da nicht fehlen. Sie lassen sich genauso gut mit der Hand essen wie kleine Brokkoli-Stückchen und Rosenkohlknospen bzw. -röschen. Paprikastreifen und Gurken flankieren deinen Snack. Ein milder Senf als Dip macht dir keine zusätzliche Arbeit und ist auch gesund, denn er beugt u. a. Verstopfungen und Sodbrennen vor.
Kimchi
mag natürlich nicht jeder, aber gesund und praktisch ist das fermentierte Traditionsgericht aus Korea auch in der Schwangerschaft. Die Kimchi-Basis sind eingelegte Blätter des Pak Choi, auf Deutsch Chinesischer Senfkohl bzw. Blätterkohl. Sie werden mit Chili, Gemüse, Knoblauch, Früchten und Fischsoße ergänzt. Bei der Fermentation mit Salz entsteht eine haltbare Delikatesse mit angenehmer Schärfe. Kimchi kannst du auch gut selbst machen. Es enthält viel Folsäure und weitere B-Vitamine sowie Vitamin A, C und K.
Smoothies
sind auch dank ihrer Variabilität eine gute Lösung, wenn du den ganzen Tag auf den Beinen bist und zwischendurch einfach wieder ein bisschen Energie brauchst und dich mit einer Vielzahl wertvoller Nährstoffe versorgen willst. Klar, du brauchst morgens ein bisschen Zeit, um das Gemüse und das Obst zu waschen und im Standmixer zu pürieren. Smoothies lassen sich auch auf Reisen mit ein paar zusätzlichen Eiswürfeln im Trinkbehälter frisch halten.
Popcorn
ist gegenüber Chips ebenfalls eine gesündere Alternative, denn Popcorn enthält Ballaststoffe und Antioxidantien. Es besteht aus Mais, Sonnenblumenöl und ganz wenig Meersalz. Wenn du es kaufst, achte bitte genau auf die Zutaten (nicht zu viel Fett und Salz). Am besten, du stellst es selbst her und verwendest statt Butter nur eine geringe Menge an Pflanzenöl.
Banane
Ob schwanger oder nicht – die Banane ist die perfekte Notlösung, wenn du den ganzen Tag unterwegs bist, in einem Meeting nach dem anderen sitzt oder schlicht nicht weißt, wann du das nächste Mal Gelegenheit zu einer richtigen Mahlzeit hast. Die Banane ist gesund, weil sie neben einer ordentlichen Portion Kalium (für die Nerven) auch Magnesium (Muskeln) und viele Vitamine für dich bereitstellt. Wenn du diesen simplen Snack noch aufpeppen möchtest, könntest du sie mit ein bisschen Erdnussbutter kombinieren –schmeckt traumhaft gut.
Vollkorn-Cracker
sind ein guter Kompromiss und viel besser als Chips, wenn du mal gar keine Lust hast, über deinen Proviant für unterwegs nachzudenken. Mit Vollkorn bist du definitiv auf der richtigen Seite, denn so bleiben alle Nährstoffe des gesamten Getreidekorns erhalten – Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die Cracker kannst du auch ganz einfach selbst machen und noch im Mörser zerkleinerte Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne einmischen.
Noch mehr Rezepte für gesundes Essen in der Schwangerschaft kannst du hier nachlesen.
