Das kleine 1x1 für Fast Food und Süßigkeiten in der Schwangerschaft
Fast Food ist das kleine, schmutzige Glück zwischendurch. Jede weiß, dass es nicht gesund ist, aber jede braucht mal einen schnellen Trost, einen Kurzurlaub von den hohen Ansprüchen, die wir und andere an uns haben. Aber Fast Food und andere ungesunde Leckereien haben einen Suchtfaktor: Sie speisen uns mehr schlecht als recht, aber die Lust auf noch mehr Fast Food ist dafür umso stärker; ein Teufelskreis, der in der Schwangerschaft auch ernste gesundheitliche Folgen haben kann. Gibt es eine Lösung des Dilemmas?
Theorie und Praxis in der Schwangerschaft
Zum Frühstück das letzte Tortenstück von gestern? Whopper oder Burger mit Pommes zum Mittag? Ein paar Donuts und Cola am Nachmittag, abends vielleicht eine Fertigpizza und knusprige Nachos mit warmem Käse-Dip für den Serienabend. Vor dem Schlafengehen schließlich noch eine Kleinigkeit zum Naschen – das hört sich für Schwangere mit viel Heißhunger nach einem geradezu paradiesischen Speiseplan an – deftig und süß im perfekten Rhythmus.
Klar, nur deckt sich das leider gar nicht mit den vielen guten und von allen Seiten auf dich einprasselnden Empfehlungen für eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung. Die lauten in der Regel: Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte usw.) den Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken, ohne hochkalorische Lebensmittel zu verzehren. Denn der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen steigt in der Schwangerschaft stärker als der Energiebedarf (letzterer erhöht sich nur um etwa 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag).
Abgesehen von einer ausgewogenen Ernährung mit Kohlenhydraten, Eiweiß und (möglichst pflanzlichem) Fett sollte die Versorgung mit Mikronährstoffen wie Eisen, Kalzium und ungesättigten Omega-3-Fettsäuren im Fokus stehen. Für Folsäure (Vitamin B9) und Jod wird sogar eine deutlich erhöhte Zufuhr bereits vor bzw. ab Beginn der Schwangerschaft empfohlen.
Ist Fast Food in der Schwangerschaft wirklich so schlimm?
Soweit die Theorie und die vielen guten Empfehlungen. Aber wie sieht es in der Praxis aus? Wenn du schwanger bist, ist dir vermutlich längst bewusst, dass deine Ernährung einen besonderen Einfluss auf die Entwicklung deines ungeborenen Kindes hat. Sonst würdest du Artikel wie diesen gar nicht lesen.
Aber die Lust auf Süßes und Fettiges lässt sich in einer Heißhungerattacke nun mal schwer kontrollieren. Und je enger du versuchst, die Zügel zu ziehen, umso schwieriger wird es am Ende des Tages, die eigenen guten Vorsätze einzuhalten. Schließlich gibt es genug andere Themen in der Schwangerschaft, die dich umtreiben. Da ist es auch mal gut, sich etwas zu gönnen, stimmt’s?
Das Problem bei Fast Food und Süßigkeiten (in denen meist viel Fett und Zucker miteinander kombiniert werden) ist, dass ihr Konsum selten eine Ausnahme bleibt. Denn sie konditionieren unseren Körper darauf, mehr davon haben zu wollen – ähnlich wie Alkohol und Drogen. Das haben mehrere Studien nachgewiesen.
Im besonderen Maß trifft das auf industrielle Nahrungsmittel zu. Sie werden haptisch, geschmacklich und chemisch so entwickelt, dass sie möglichst „snackable“ sind, traumhaft schmecken und süchtig machen, also immer wieder konsumiert (sprich: gekauft) werden. In diesem Fall spielt uns unser Gehirn mit der Ausschüttung des „Glückshormons“ Dopamin einen fiesen Streich.
Fast Food und Süßigkeiten können das chemische Gleichgewicht im Gehirn also ähnlich aushebeln wie andere Suchtmittel. Und ebenso steigt die Toleranzschwelle, also die Frequenz, wie oft und wie viel du davon brauchst, um das gleiche Glücksgefühl zu haben.
Wer drei Tage hintereinander abends nach dem Abendessen einen kleinen Riegel Vollmilchschokolade verputzt, wird am vierten Tag schon einen „Jieper“ oder „Craving“ nach Schokolade pünktlich nach dem Abendessen verspüren. Und wer dem nachgibt, hat das gleiche Gefühl spätestens eine Woche darauf schon am Nachmittag.
Warum ist Fast Food ein Problem?
Neben dem Suchtfaktor, der dazu führt, dass wir immer mehr und in immer kürzeren Abständen Süßigkeiten oder Fast Food zu uns nehmen wollen, ist die schon erwähnte „Snackability“ ein Problem. Durch das einfache, schnelle Verputzen merken wir gar nicht, dass wir sehr viele Kalorien in uns aufnehmen.
Wenn sich überhaupt ein Sättigungsgefühl einstellt, dann viel zu spät. Und durch meist wenig enthaltene Ballaststoffe hält es auch nicht lange vor. Ruckzuck haben wir wieder Hunger, dabei würde unser Körper noch sehr, sehr lang mit den aufgenommenen Kalorien auskommen.
Auch die Zusammensetzung von Fast Food und Süßigkeiten ist auf Dauer für dich und deine Schwangerschaft problematisch. Dabei spielen Zucker, Salz und (das falsche) Fett die unrühmlichen Hauptrollen.
Ein hoher Zuckerkonsum befördert u. a. den Schwangerschaftsdiabetes – eine der häufigsten Komplikationen in der Schwangerschaft, die auch von hormonellen Umstellungen im Körper herrührt. Immerhin fünf bis sechs Prozent der Schwangeren werden damit diagnostiziert. Bleibt der Schwangerschaftsdiabetes unerkannt und vor allem unbehandelt, kann dies zu schweren Komplikationen führen.
Salz, am besten jodiertes Speisesalz, gehört zur gesunden Ernährung auch während der Schwangerschaft dazu. Der normale Salzkonsum schwangerer Frauen bewegt sich zwischen 3,8 und 5,8 Gramm pro Tag, wobei viele Lebensmittel schon natürlicherweise Salz enthalten (Gemüse, Eier, Müsli). Ein dauerhaft übertriebener Konsum stark gesalzener Snacks kann allerdings zu hohem Blutdruck, Wassereinlagerungen sowie zu Herz- und Nierenproblemen beitragen.
Die „falschen“ Fette, also so genannte Transfette, in frittierten Back- und Süßwaren, Fertigprodukten und Chips wiederum können die Arbeit der Plazenta sowie die Zufuhr gesunder Fette zum Baby beeinträchtigen und so Komplikationen hervorrufen. Auch nach der Geburt deines Babys solltest du darauf achten, nicht zu viele Transfette zu konsumieren, da sie über die Muttermilch weitergegeben werden.
Mit eigenen Regeln Fast Food beherrschen
Die Erfahrung vieler schwangerer Frauen spricht dafür, dass eine Nulltoleranz-Strategie im Umgang mit Fast Food und Süßigkeiten keine besonders praktikable Lösung ist. Die durchschnittlich 266 Tage der Schwangerschaft sind ein echtes Abenteuer, während dem du sicher immer wieder mal die hohen Ansprüche an dich selbst gerade gar nicht leiden magst.
Deshalb ist es gut, wenn du dir z. B. ein bis dreimal pro Woche etwas wie Fast Food gönnst (so genannte „Cheat Meals“). Falls du dir jede Woche einen Speiseplan zusammenstellst, kannst du das natürlich besser kontrollieren, als wenn du Tag für Tag neu entscheidest, was du essen möchtest.
Das Tückische an Fast Food kannst du auch zu deinen Gunsten nutzen. Denn der Gewöhnungsfaktor funktioniert in beide Richtungen. Wenn du den Teufelskreis durchbrichst und drei Tage hintereinander auf Schokolade verzichtest, wird dein Verlangen danach geringer.
Du kannst dir selbst mit wenig Aufwand gesunde Burger und Süßkartoffelpommes zubereiten. Auch Süßigkeiten kannst du mit wenig Aufwand selbst herstellen. Zum Beispiel kannst du getrocknete Datteln ohne Kern mit ganzen Mandeln füllen und anschließend mit flüssiger Schokolade, am besten mit über 70 Prozent Kakaoanteil, übergießen. Das dauert insgesamt nur 15 Minuten. Weitere Tipps für gesunde Snacks hier.
