Tipps zur Ernährung während deiner Schwangerschaft
Hier haben wir für dich zusammengestellt, was du in der Schwangerschaft unbedingt zu dir nehmen und worauf du zum Wohle deines Kindes besser verzichten solltest.
Tipp 1: Obst und Gemüse
Iss jetzt besonders viel Obst und Gemüse, am besten sechs Portionen am Tag! Dabei solltest du das Gemüse am besten in einem Dampfgarer zubereiten, Salate müssen gründlich gewaschen werden. Verwende möglichst frische Lebensmittel und verarbeite diese zeitnah.
Allerdings kann selbst bei abwechslungsreicher Ernährung die Versorgung mit den für die Schwangerschaft wichtigen Mikronährstoffen Folsäure und Jod schwierig werden. Deshalb wird die Supplementierung von Folsäure und Jod (wie in Folio 1 basic und Folio 2 basic enthalten) von Fachkreisen offiziell empfohlen.
Tipp 2: Kleine Mahlzeiten
Gewöhne dir einen geregelten Essensrhythmus an und nimm dabei möglichst etwa fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir. Das schont den Magen und hilft, falls du unter Schwangerschaftsübelkeit leidest.
Tipp 3: Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind jetzt besonders wichtig, denn sie sind vitamin- und ballaststoffreich und bieten eine gute Quelle für B-Vitamine, wie Folsäure und Vitamin B6. Vergiss nicht: Während der Schwangerschaft ist dein Bedarf an Folsäure erhöht.
Ein Wort zur Kartoffel: Sie ist eine wahre Fundgrube für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe!
Tipp 4: Fleisch
Fleisch ist der wichtigste Eisen- und Vitamin B12-Lieferant. Wenn du während der Schwangerschaft etwa zweimal die Woche mageres, fettarmes Fleisch isst, ist das völlig ausreichend. Denke bitte daran, es immer gut durchzubraten!
Und setze den Tieren und der Fleischqualität zuliebe auf sorgsam ausgewählte Bio-Ware.
Tipp 5: Fisch
Fette Seefische wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs sind reich an Jod. Ein wichtiger Mineralstoff für dich und dein Kind. Außerdem enthalten diese Fische viel Vitamin D3 und ungesättigte Fettsäuren.
Aber: Iss unter keinen Umständen rohen Fisch (Sushi) in der Schwangerschaft! Auch solltest du mit dem Verzehr von Raubfischen, wie Thunfisch oder Schwertfisch, vorsichtig sein, da diese Fische am Ende der maritimen Nahrungskette stehen und einen hohen Schadstoffanteil aufweisen.
Wer an einer Schilddrüsenerkrankung leidet, sollte sehr bewusst mit der Zufuhr von Jod umgehen. Zur Sicherung deines Folsäurebedarfs kannst du alternativ Folio 1 basic jodfrei bzw. Folio 2 basic jodfrei anwenden.
Tipp 6: Milchprodukte
Fettarme Milch und Milchprodukte sind in der Schwangerschaft ein absolutes Muss. Verzehre davon reichlich, damit du genügend Calcium, Jod und andere Mineralstoffe aufnimmst. Etwa ein Glas Milch am Morgen und zwischendurch ein Vollkornbrot mit Quark oder einen Joghurt.
Hinweis: Produkte aus Rohmilch, v. a. Schnitt- und Weichkäse (Camembert, Brie, Roquefort) oder Weichkäse mit Rotschmiere (Limburger, Münster) sind in der Schwangerschaft absolut tabu. Diese Lebensmittel sind kennzeichnungspflichtig („Aus Rohmilch hergestellt“).
Mozzarella und Feta (nicht aus offenen Gefäßen kaufen!) werden inzwischen meist ganz bzw. teilweise aus pasteurisierter Kuhmilch hergestellt. Wirf aber sicherheitshalber beim Kauf einen Blick auf die Zutatenliste.
Tipp 7: Getränke
Trinke ausreichend – mindestens zwei Liter am Tag! Verzichte aber auf zuckerhaltige Getränke und frischgepresste Säfte von Saftständen. Auch Tonic Water solltest du meiden, das Getränk ist chininhaltig. Greife lieber zu Wasser, Saftschorlen, verdünnten Obstsäften und ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grünen oder schwarzen Tee solltest du nur in Maßen trinken (max. 2–3 Tassen am Tag) oder ganz darauf zu verzichten.
Tipp 8: Alkohol und Nikotin
Denke daran: Alkohol, Nikotin und natürlich auch alle anderen Drogen sind absolute No-Gos während der Schwangerschaft. Lasse also in jedem Falle die Finger von alkoholhaltigen Getränken, Zigaretten & Co.!
Tipp 9: Lebensmittel, die tabu sind
In allen rohen Lebensmitteln können Keime enthalten sein, die deinem Kind schaden. Verzichte deshalb während der Schwangerschaft darauf, auch wenn der Heißhunger nach einem herzhaften Mettbrötchen oder einem Schälchen Tiramisu noch so groß sein sollte.
- Mett, Tartar, Carpaccio
- Innereien (enthalten oft große Mengen an Schadstoffen)
- Sushi, Sashimi, halbroher Thunfisch, Räucherlachs
- Rohmilch und Rohmilchprodukte (kennzeichnungspflichtig)
- Schafskäse oder Mozzarella aus offenen Gefäßen
- weichgekochte Eier, Mayonnaise
- Tiramisu, Mousse au Chocolat, Zabaione
- Softeis
Tipp 10: Ernährung bei Übelkeit
Wenn du – besonders in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft – unter Übelkeit oder sogar Erbrechen leidest, empfiehlt es sich, bereits vor dem Aufstehen ein Knäckebrot oder Zwieback zu knabbern. Verzichte auf fette und stark gewürzte Speisen und verteile mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag. Viele weitere Tipps findest du unter Schwangerschaftsübelkeit.
