Quelle: https://www.folio-familie.de/https://www.folio-familie.de/tr/emzirmedoenemi/eskiformageridoenme/doenuesuem-icin-pilates-jimnastigi.html

schließen

Her aşamada uygun derecede mevcut

Phase 1
Çocuk sahibi olma arzusundan 12.haftanın sonuna kadar

B9 vitamini (800 µg Folik asit)
B12 vitamini
D3 vitamini
İyot
B9 vitamini (800 µg Folik asit)
B12 vitamini
D3 vitamini

Phase 2
13. haftadan itibaren emzirme döneminin sonuna kadar

B9 vitamini (400 µg Folik asit)
B12 vitamini
D3 vitamini
İyot
B9 vitamini (400 µg Folik asit)
B12 vitamini
D3 vitamini

In jeder Phase anwendbar
Hamilelikte huzur içi

Nausema®
B6 vitamini
B1 vitamini
B12 vitamini

schließen

SteriPharm Pharmazeutische Produkte GmbH & Co. KG

Eski forma geri dönme için Pilates egzersizleri

Talimatlar dahilinde eski forma geri dönme jimnastiği

Eski forma geri dönme jimnastiği

Pilates egzersizlerine hemen katılabilirsin – ya aşağıdaki resimleri takip ederek, sırasıyla egzersizleri yaparak ya da komple video üzerinde bir antrenman halinde.

Eski forma geri dönmeye dair uygun Pilates kartlarında egzersizlerin yanı sıra beslenme, B vitamini ve iyot hakkında çok sayıda diğer bilgi de bulabilirsin.

 

>> Eski forma geri dönmeye dair Pilates kartını indir (DE)

>> Eski forma geri dönmeye dair Pilates kartını ücretsiz sipariş et (DE)

>> Buradan, hamilelik jimnastiğine ulaşabilirsiniz

Pelvis tabanını bulmak

Dik bir şekilde sandalye kenarına otur, dizler omuz genişliğinde açık, sırt uzun pozisyonda ve eller üst bacakta konumlanmış durumda.

Şimdi, idrar akışını kesecekmiş gibi, vagina çevresindeki kaslarını kas. Bunu yaparken kuyruk sokumunu sandalye oturağına doğru bastırıp kuyruk sokumu çıkıntılarını kas. Şimdi hissettiğin şey senin pelvis tabanındır.

Isınma hareketi 1

Önemli olan, yaralanmalara mahal vermemek için her jimnastik öncesi yeterince ısınmaktır.

Bunun için ayakta, bacaklar aralanmış pozisyonda dur, kollar beden yanından aşağı sarkacak. Ağırlığını değişken şekilde bir bacağından diğer bacağına aktarırken bir sol, bir sağ topuğunu popona doğru götür. Aynı anda kollarını arkaya doğru çek.

Bu şekilde 3-5 dakika ısınmanı sağla.

>> Bu egzersizi videoda izle

Isınma hareketi 2

Ayakta dik pozisyonda, bacaklarını bel genişliğinden biraz fazla aç. Çömel, tekrar ayağa kalkarken kollarını değişken şekilde, kafanın üstünden, üst gövdeyi esnetmek üzere bir yana, sonra diğer yana çek. Bunu yaparken omuzlar aşağıda kalacak. Solunumunu devam ettir, pelvis tabanı gergin, göbek deliği içeri çekik kalacak.

Taraf başına 20 kez.

>> Bu egzersizi videoda izle

Asansörle gitmek

Nefesini dışarı atarken Pelvis tabanını kademe kademe, asansörle gittiğinde olduğu gibi, ferç dudakları ve kuyruk sokumu çıkıntılarını kasmayı arttırarak yukarı doğru hareket ettir. Yukarı geldiğinde, nefes almayla birlikte, zemin kata inmeden önce birkaç saniye gerginliği muhafaza et.

Buna paralel olarak göbek deliğini de içeri çektiğinde aynı anda karın kaslarını da çalıştırmış olursun.

Bu egzersizi ayakta da yapabilirsin. Bu egzersizi, her sefer aklından geçtiği anda günlük yaşamına dahil et: dişlerini fırçalarken, sebze doğrarken, bebeğin altını değiştirirken veya bilgisayarda çalışırken.

Egzersiz 1: Göğüs şekillendirici

Dik, ayakta durur konumda, omuzlar tüm egzersiz boyunca aşağıda kalacak. Şimdi avuçlarını birbirine yapıştırıp göğüs seviyesine getir. Dirseklerin dışarıda kalmasına dikkat et. Pelvis tabanı kasları ve karın kaslarını kasıp nefes verirken avuç içlerini birbirine bastır.

Bu egzersizi 10 kez tekrarladıktan sonra onu aynı sayıda iki kez daha yap.

>> Bu egzersizi videoda izle

Egzersiz 2: Bacaklar havaya

Sırt üstü uzanıp bir bacağını yukarı çek. Ellerinle, dizin arka kısmını kavrayıp bacağını, düz uzatılmış ve ayak uçları gerilmiş olmak üzere gövdene yakın bir konuma getir. Birkaç saniye böyle kalırken pelvis tabanını kas ve göbek deliğini içeri çek. Sonra bacağını kırıp, nefesini dışarı atarken tekrar yavaşça indir.

Egzersizi değişken şekilde, her seferinde 5 kez olmak şartıyla tekrarla.

>> Bu egzersizi videoda izle

Egzersiz 3: Köprü

Dört ayak pozisyonu al (diz ve eller bel genişliği konumunda), alt kollarını yere daya. Kafanı, gözler aşağı bakar pozisyonda omurganın uzantısı konumunda tut. Nefesini dışarı vermekle birlikte pelvis tabanını içe doğru çek. Aynı zamanda, diz ve dirsekleri birbirine doğru yaklaştırarak (aslında hiç hareket etmeksizin) karın kaslarını kas. Gerginliği birkaç soluklama boyunca muhafaza edip nefes alırken gevşet.

Bu egzersizi 10 kez tekrarla.

>> Bu egzersizi videoda izle

Egzersiz 4: Diz kaldırma

Dört ayak konumunda kal; parmak uçlarını birbirine bakar pozisyona getirip dirseklerini hafifçe kır. Kafan, omurganın uzantısı konumunda, sırt düz. Karın ve pelvis tabanı kaslarını kasıp ayaklarını dikelt. Nefesini dışarı verirken dizlerini yerden 5-10 cm kaldır. Yaklaşık 10 saniye bu pozisyonu korurken göbek deliğini daha da içeri çek. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönerken nefes al.

Bu egzersizi 5 kez tekrarla.

>> Bu egzersizi videoda izle

Egzersiz 5: Bel şekillendirici

Düz bir şekilde yan tarafına uzan. Ağırlığını alt kolların taşıyor, ayaklar üst üste. Şimdi pelvis tabanı ve karın kaslarını kasıp nefes alırken tüm bedenini yerden kaldır. Birkaç saniye bu pozisyonda kal, göbek deliğini daha da içe çekip bedenini, nefesini dışarı verirken yavaşça indir.

Bu egzersizi 5 kez tekrarladıktan sonra bedeninin diğer yanına geç.

>> Bu egzersizi videoda izle

Egzersiz 6: Çapraz hareket

Sırt üstü dönüp bacaklarını bel genişliğinde kır. Kollarını tavana doğru uzat, avuç içleri birbirine bakmalıdır. Şimdi nefesini verirken kalçanı yan yatır, kafa ve omzunu kaldırıp kollarını paralel şekilde sağ dizinin yanına götür. Bu esnada pelvis tabanını kas ve göbek deliğini içeri çek. Nefesini verirken üst gövdeni tekrar yere indir. Tekrar nefesini dışarı verip kollarını sol dizinin yanına götür.

Değişken şekilde 8 kez sağa ve 8 kez sola.

>> Bu egzersizi videoda izle

Egzersiz 7: Gevşeme egzersizi

Ayakta durur konumda, ayaklar birbirinden bel genişliğinde bir mesafede, omuzlar rahat. Şimdi, nefes almanla birlikte, düz konumdaki kollarını yukarı doğru, kafanın üstüne götürüp nefesini dışarı atarken aşağı indir.

Bu egzersizi 10 kez tekrarla.

>> Bu egzersizi videoda izle