Quelle: http://www.folio-familie.de/stillzeit/rueckbildung/pilates-uebungen-fuer-die-rueckbildung.html

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Pilates Rückbildungsgymnastik | Folio®-Familie

Rückbildungsgymnastik mit Anleitung

Rückbildungsgymnastik

Bei den Pilates-Übungen kannst du direkt mitmachen – entweder Übung für Übung anhand der nachfolgenden Illustrationen oder als komplettes Videotraining.

Auf der passenden Pilates-Karte für die Rückbildung findest du neben den  Übungen auch viele weitere Infos zur Ernährung, B-Vitaminen und Jod.

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Beckenboden finden

Setze dich aufrecht auf die Stuhlkante, Knie sind hüftbreit auseinander, der Rücken lang und die Hände liegen auf den Oberschenkeln.

Nun spanne die Muskulatur um die Scheide herum an, als würdest du einen Urinstrahl unterbrechen wollen. Drücke dabei dein Steißbein in den Stuhlsitz und ziehe die Sitzbeinhöcker zusammen. Was du jetzt spürst, ist dein Beckenboden.

Aufwärmübung 1

Wichtig ist, sich vor jeder Gymnastik ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Stelle dich dafür mit gegrätschten Beinen hin, die Arme hängen seitlich am Körper. Verlagere das Gewicht abwechselnd von einem Bein auf das andere, während mal die linke und mal die rechte Ferse an den Po geführt wird. Gleichzeitig ziehst du die Arme nach hinten.

Wärme dich auf diese Weise 3-5 Minuten auf. 

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Aufwärmübung 2

Aufrecht stehen, die Beine mehr als hüftbreit auseinander. Geh in die Knie, richte dich wieder auf und ziehe dabei abwechselnd die Arme zur einen, dann zur anderen Seite über den Kopf, sodass der seitliche Oberkörper gedehnt wird. Die Schultern bleiben dabei unten. Lasse deinen Atem fließen, den Beckenboden gespannt, den Bauchnabel eingezogen.

Je Seite 20-mal.

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Fahrstuhl fahren

Lass deinen Beckenboden stufenweise, ähnlich einer Fahrstuhlfahrt, während des Ausatmens hoch wandern, indem du Schamlippen und Sitzbeinhöcker mehr und mehr zusammenziehst. Oben angekommen halte einige Sekunden die Spannung, bevor du mit dem Einatmen die Reise in das Untergeschoss antrittst.

Ziehst du parallel dazu deinen Bauchnabel ein, trainierst du gleichzeitig deine Bauchmuskeln.

Diese Übung kannst du auch im Stehen machen. Baue sie, immer wenn du gerade daran denkst, in deinen Alltag ein: beim Zähneputzen, Gemüseschnippeln, Baby wickeln oder bei der Arbeit am Computer.

Übung 1: Brustformer

Aufrecht hinstellen, die Schultern bleiben während der gesamten Übung unten. Nun lege die Handflächen verschränkt voreinander und hebe sie auf Brusthöhe. Achte darauf, dass die Ellenbogen außen bleiben. Spanne Beckenboden- und Bauchmuskeln an und presse beim Ausatmen die Handflächen aufeinander.

Wiederhole die Übung 10-mal und mache danach noch zwei Durchgänge.

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Übung 2: Beine hoch

Lege dich auf den Rücken und stelle ein Bein auf. Umfasse mit den Händen die Kniekehle und ziehe das Bein lang ausgestreckt und mit angezogener Fußspitze dicht an den Körper. Einige Sekunden halten, dabei Beckenboden anspannen und den Bauchnabel einziehen. Dann das Bein anwinkeln und mit dem Ausatmen langsam wieder ablegen.

Übung abwechselnd je 5-mal wiederholen.

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Übung 3: Stützbrücke

In den Vierfüßlerstand gehen (Knie und Hände stehen hüftbreit), Unterarme auf den Boden ablegen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten,  mit Blick nach unten. Atme aus und ziehe dabei den Beckenboden ein. Gleichzeitig spannst du deine Bauchmuskeln an, indem du die Knie und Ellenbogen zueinander ziehst (ohne sich wirklich zu bewegen). Halte die Spannung über mehrere Atemzüge und löse sie beim Einatmen auf.

Wiederhole die Übung 10-mal. 

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Übung 4: Kniedrücker

Bleib im Vierfüßlerstand, drehe die Fingerspitzen zueinander und beuge leicht die Ellenbogen. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, der Rücken gerade. Spanne Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an und stelle die Füße auf. Mit dem Ausatmen die Knie 5-10 cm anheben, einatmen und die Stellung kurz halten, mit dem Ausatmen langsam wieder absetzen. Den Bauchnabel einziehen und den Beckenboden anspannen.

Übung 5-mal wiederholen. 

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Übung 5: Taillenformer

Lege dich langgestreckt auf die Seite. Stütz dich auf deinen Unterarm, die Füße liegen aufeinander. Nun spanne Beckenboden- und Bauchmuskulatur an und hebe mit dem Ausatmen den ganzen Körper vom Boden ab. Bleib einige Sekunden in dieser Haltung, zieh den Bauchnabel nach und leg den Körper während des Ausatmens langsam ab.

Wiederhole die Übung 5-mal und wechsel dann die Seite. 

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Übung 6: Diagonale

Drehe dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auseinander auf. Strecke die Arme zur Decke, die Handflächen zeigen zueinander. Nun kippe beim Ausatmen das Becken, hebe Kopf und Schultern ab und ziehe die Arme parallel neben das rechte Knie. Beckenboden dabei anspannen und Bauchnabel einziehen. Während des Einatmens Oberkörper wieder ablegen. Wieder Ausatmen und Arme neben das linke Knie führen.

Abwechselnd 8-mal nach rechts und 8-mal nach links.  

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Übung 7: Entspannungsübung

Stelle dich hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Schultern locker. Nun hebe mit dem Einatmen die lang ausgestreckten Arme nach oben über den Kopf und führe sie mit dem Ausatmen nach unten.

Übung 10-mal wiederholen.

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Die häufigsten Fragen zu diesem Thema

Pilates soll für die Schwangerschaft besonders geeignet sein, stimmt das?

Das stimmt! Mit Pilates-Gymnastik trainierst du auf sanfte Art besonders die tiefer liegenden Muskelschichten, so dass dein gesamter Körper mehr Halt und Spannung erhält. Übrigens ist Pilates auch die optimale Gymnastik für die Rückbildung. Werf doch einen Blick auf unsere Videos Pilates für die Schwangerschaft und Pilates für die Rückbildung - oder mach gleich mit!

Schnell wieder schlank mit Rückbildungsgymnastik?

Durch die Rückbildungsgymnastik stärkst du in erster Linie deine Muskulatur, sie dient aber nicht zum schnellen Abnehmen! Leg bitte keinen zu großen Ehrgeiz an den Tag, wieder schnell zur alten Figur zu kommen und wende auf keinen Fall irgendwelche Diäten an. Du brauchst deine Kräfte für die Stillzeit und du wirst merken, wie die Pfunde nach und nach von selber purzeln. 

Trotz Bauchspalte Rückbildungsgymnastik?

Hast du eine Bauchspalte von der Schwangerschaft zurückbehalten, dann solltest du die Bauchmuskelübungen sehr vorsichtig betreiben! Lass das Training der geraden Bauchmuskeln aus und konzentriere dich auf die schräge Bauchmuskulatur.