Folatreiche Rezepte
Zur Entwicklung Ihres Kindes können Sie mit einer vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung selbst viel beitragen. Besonders wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Folsäure, Vitamin B12 und Jod. Wir haben Ihnen hier einige schmackhafte folatreiche* Rezepte zusammengestellt, die Sie leicht nachkochen können. Guten Appetit!
*Folate: Natürliche Form der Folsäure, wie sie in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorliegt.
Rucolasalat mit Riesengarnelen und Limettencreme
reich an Jod und Vitamin C, viel Folsäure
pro Portion etwa 420 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
150 | g | Rucolasalat |
4 | tiefgekühlte Riesengarnelen (küchenfertig) | |
1 | TL | Zitronensaft |
Öl zum Anbraten | ||
2 | EL | Olivenöl |
1 | EL | Aceto Balsamico |
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle |
Für die Limettencreme:
1 | Limette | |
1 | EL | Sauerrahm |
2 | EL | Creme fraîche |
1 | TL | Olivenöl |
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle | ||
1 | Prise | Zucker |
1Den Rucolasalat verlesen, waschen und trockenschütteln. Olivenöl, Aceto Balsamico, Salz und Pfeffer mit dem Schneebesen verrühren und das Dressing mit dem Salat vermischen.
2Die aufgetauten Riesengarnelen unter kaltem Wasser abbrausen, trockentupfen und mit Jodsalz und Zitronensaft würzen. Öl in der Pfanne erhitzen und die Garnelen etwa 4 Minuten von beiden Seiten anbraten.
3Die Limette halbieren, den Saft ausdrücken und mit Sauerrahm, Creme fraîche und Olivenöl verrühren. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
4Den Salat auf Teller anrichten und die Garnelen sowie Häufchen der Limettencreme darauf verteilen.
Orangensalat mit Fenchel und Sardellenfilets
viel Vitamin C, Vitamin E und Folsäure
pro Portion etwa 412 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
4 | Orangen | |
1 | rote Zwiebel | |
2 | Fenchelknollen | |
5 | grüne Oliven | |
4 | Sardellenfilets im Glas | |
1/2 | EL | Weißweinessig |
2 | EL | Olivenöl |
Salz, Pfeffer |
1Orangen schälen und in dünne Scheiben schneiden. Saft in einer kleinen Schüssel auffangen. Fenchel putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
2Oliven und Sardellen kleinschneiden.
3Für das Dressing den aufgefangenen Orangensaft mit den Oliven und Sardellen vermischen, Weißweinessig und Olivenöl hinzugeben.
4Alles garnieren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
Quelle: Rezeptbeihefter BabyCare
Rucolasalat mit angebratenem Carpaccio und Parmesan
reich an Eisen, Calcuim, Folsäure und Vitamin B12
pro Portion etwa 412 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
180 | g | Rinderfilet |
150 | g | Rucolasalat |
1 | Apfel | |
2 | EL | Mineralwasser |
1 | TL | Waldhonig |
1 | EL | Aceto Balsamico |
2 | EL | Rapsöl |
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle | ||
etwas | scharfer Senf | |
40 | g | Parmesankäse |
1Das Rinderfilet kalt abbrausen, trockentupfen und im Gefrierfach leicht anfrosten lassen.
2Rucolasalat verlesen, waschen und trocken schütteln. Den Apfel schälen, vierteilen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
3Mineralwasser zusammen mit dem Honig leicht erwärmen, Aceto Balsamico und Rapsöl dazugeben und mit einem Schneebesen verrühren. Die Apfelwürfel dazugeben und das Dressing mit Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle und etwas Senf pikant abschmecken.
4Eine beschichtete Pfanne mit Rapsöl ausreiben und erhitzen. Das Rinderfilet in hauchdünne Scheiben schneiden und in der heißen Pfanne rasch von beiden Seiten anbraten.
5Inzwischen den Rucolasalat dekorativ auf zwei flache Teller verteilen. Die Carpaccio-Scheiben aus der Pfanne nehmen, dazulegen und mit dem Dressing beträufeln. Zum Schluss den Parmesankäse darüber hobeln und gleich servieren.
Quelle: Rezeptbeihefter BabyCare
Gelbe Paprikasuppe mit gebratenen Scampi
reich an Eisen und Jod, viel Vitamin C, Folsäure
pro Portion etwa 260 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
2 | gelbe Paprikaschoten | |
100 | g | Kartoffeln |
1 | Zwiebel | |
1/2 | l | Gemüsebrühe |
1/4 | TL | mildes Currypulver |
1 | Handvoll | gehackter Korianderblätter |
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle | ||
4 | Scampi (küchenfertig) | |
1 | TL | Zitronensaft |
1/2 | TL | Sonnenblumenöl |
1Die Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen, mit heißem Wasser überbrühen, die Haut abziehen und kleinschneiden. Kartoffeln schälen und ebenfalls kleinschneiden.
2Die Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden. Wenig Gemüsebrühe erhitzen
und das Gemüse darin andünsten.
Mit der restlichen Gemüsebrühe auffüllen und mit Curry, Jodsalz und Pfeffer
würzen.
3Die Suppe etwa 15 bis 20 Minuten bei mittlerer Hitze durchkochen lassen, vom Herd nehmen und mit dem Mixstab pürieren. Aufkochen lassen, gehackten Koriander zugeben und abschmecken.
4Inzwischen die Scampi unter kaltem Wasser abbrausen, trockentupfen und mit Jodsalz, Zitronensaft und Pfeffer würzen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen, wenig Sonnenblumenöl
hineingeben und die Scampi darin rasch von allen Seiten braten bis sie durchgegart, aber nicht trocken sind.
5Die Suppe auf Teller verteilen. Scampi mit Küchenkrepp abtupfen und darauf setzen.
Quelle: Rezeptbeihefter BabyCare
Ligurische Fischsuppe
reich an Jod, Folsäure
pro Portion etwa 520 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
200 | g | Garnelen (TK) |
400 | g | Fischfilet |
2 | EL | Olivenöl zum Anbraten |
0,75 | l | Fisch- oder Gemüsebrühe |
300 | g | Mischgemüse (TK) |
1 | rote Paprikaschote | |
etwas | frische Petersilie | |
2 | Tassen | Reis |
1 Sollten Sie Tiefkühlware benutzen, nach Packungsangaben auftauen und waschen.
2 Brühe zum Kochen bringen. Reis wie gewohnt zubereiten.
3 Das Mischgemüse in die Brühe geben und ca. 8 Minuten köcheln lassen.
4 Inzwischen Fischfilets gut waschen, anschließend mit Küchenkrepp trocken tupfen und in Olivenöl ca. 3 Minuten anbraten; die Garnelen kurz dazu geben.
5 Den Fisch in mundgerechte Stücke schneiden, die Garnelen mit dem Bratöl in die Suppe geben und noch weitere 3 Minuten köcheln lassen, bis die Garnelen durchgegart, aber nicht trocken sind.
6 Den fertiggekochten Reis dazugeben.
7 Paprika in kleine Würfelchen schneiden, Petersilie hacken und Suppe garnieren.
Quelle: Rezeptbeihefter BabyCare
Pasta mit Spinat-Parmesan Sauce
reich an Calcium und Folsäure
pro Portion etwa 400 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
250 | g | Nudeln ihrer Wahl |
100 1 | g
| Parmesan Ei |
1 | Zwiebel | |
450 | g | Blattspinat (tiefgekühlt oder frisch) |
1-2 | EL | Olivenöl zum Anbraten |
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle | ||
1 | Handvoll | gehackter Basilikumblätter |
2 | EL | geschälte Sonnenblumenkerne |
1 | Becher | Sahne |
1 Tiefkühlspinat auftauen oder frischen Spinat putzen und waschen.
2 Zwiebel zerkleinern und in Olivenöl anbraten.
3 Spinat hinzugeben und unter häufigem Umrühren ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen, gehacktes Basilikum unterheben.
4 Inzwischen Nudeln in Salzwasser kochen. Beachten Sie die Kochzeiten auf der Packung. Zu der Spinatmasse ein Ei zugeben und weitere 5 Minuten auf kleiner Flamme köcheln.
5 Sahne erwärmen (nicht kochen) und den geriebenen Parmesan unter Rühren dazu geben. Spinatmasse, Nudeln und Parmesansauce vermischen.
6 Die Pasta mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
Quelle: Rezeptbeihefter BabyCare
Spaghetti mit Pesto und Schafskäse
reich an Calcium und Folsäure
pro Portion etwa 400 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
250 | g | Spaghetti |
1 | EL | Olivenöl |
1 | Zwiebel | |
1 | Knoblauchzehe | |
100 | g | Schafskäse |
10 | Cocktailtomaten | |
1/2 | Glas | grünes Pesto |
1 | Handvoll | Basilikumblätter |
1 | EL | Pinienkerne |
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle |
1 Spaghetti in Salzwasser nach Packungsangabe al dente kochen.
2 Die Zwiebel würfeln, in Olivenöl glasig andünsten und die zerdrückte Knoblauchzehe dazugeben.
3 Den Schafskäse in kleine Stücke schneiden, die Cocktailtomaten halbieren und die Basilikumblätter hacken.
4 Die fertiggekochten Spaghetti abseihen, dabei etwas Kochwasser in einer Tasse auffangen.
5 Pesto und Kochwasser mit den Nudeln verrühren, die Cocktailtomaten und den Schafskäse dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum und Pinienkerne darüber streuen.
Gratinierte Brokkoli-Pilz-Pfanne mit Rindfleisch
reich an Jod, Calcium, Folsäure, Vitamin B12 und Eisen, viel Vitamin A und C
pro Portion etwa 664 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
300 | g | Kartoffeln |
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle | ||
1/2 | TL | Kümmel |
400 | g | Brokkoli |
2 | Möhren | |
250 | g | braune Champignons |
240 | g | Rindfleisch (Roastbeef oder Hüfte) |
1 | TL | Butterschmalz |
2 | EL | geschälte Sonnenblumenkerne |
1/4 | l | Gemüsebrühe |
100 | g | geriebener Käse (z. B. Emmentaler) |
1 Die Kartoffeln gründlich waschen und mit der Schale und dem Kümmel in Salzwasser nicht zu weich kochen. Abschütten, ausdampfen lassen, pellen und in Scheiben schneiden.
2 Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Champignons putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Das Rindfleisch kalt abbrausen, trockentupfen, in kleine Würfel schneiden und mit Jodsalz und Pfeffer würzen.
3 Butterschmalz erhitzen und die Fleischwürfel darin rasch von allen Seiten anbraten. Sonnenblumenkerne, Gemüse und Pilze dazugeben. Mit Gemüsebrühe aufgießen und mit Pfeffer und Jodsalz würzen. Das Ganze etwa 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze schmoren lassen.
4 Zum Schluss die vorbereiteten Kartoffeln zufügen, abschmecken und in eine Auflaufform füllen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C 5-10 Minuten überbacken.
Quelle: Rezeptbeihefter BabyCare
Spanische Paella »light«
viel Jod und Folsäure
pro Portion etwa 600 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
2 | Tassen | Reis |
1 | l | Gemüsebrühe |
450 | g | Meeresfrüchte (TK) |
300 | g | Mischgemüse (TK) |
2 | Zitronen | |
5 | EL | Olivenöl |
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle | ||
2 | Tomaten | |
6 | schwarze Oliven | |
1 | Päckchen | Safran |
1 | Ciabattabrot |
1 Die Meeresfrüchte in einen Topf geben und mit wenig Wasser auf dem Herd bei geringer Hitze auftauen lassen.
2 Olivenöl in einem Topf erhitzen, den Reis zugeben (Vorsicht: spritzt) und umrühren, bis der Reis glasig ist.
3 Gemüsebrühe zum Kochen bringen und so viel Brühe in den Reis geben, dass er ganz bedeckt ist. Sobald die Flüssigkeit verdampft ist, wieder Gemüsebrühe zugeben. Unter Rühren ca. 15 Minuten köcheln lassen.
4 Das Safranpulver, das Gemüse und die nun aufgetauten Meeresfrüchte unterrühren.
Weitere 5 Minuten köcheln lassen und vorsichtig umrühren. Nach Bedarf salzen und pfeffern.
5 Paella portionsweise auf Teller anrichten, mit je 2 Esslöffel Olivenöl beträufeln und
mit Zitronen- und Tomatenspalten garnieren. Zum Schluss die Oliven darüber streuen. Ciabattabrot dazu reichen.
Quelle: Rezeptbeihefter BabyCare
Lammkoteletts mit Baked Beans und Tortillas
viel Calcium, Folsäure, Vitamin B12 und Eisen
pro Portion etwa 700 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
2 | EL | Olivenöl |
1 | EL | herber Rotwein |
1/2 | EL | Zitronensaft |
1 | Knoblauchzehe | |
1/2 | TL | Sojasauce |
4 | kleine | Lammkoteletts |
4 | EL | Öl zum Anbraten |
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle | ||
1/2 | TL | Kreuzkümmel |
1 | Dose | Baked Beans (ca. 375 g) |
1 | Packung | fertig gekaufte Tortilla oder Tortillachips |
1 | Bund | frische Petersilie |
1 Aus Olivenöl, Rotwein, Zitronensaft, der kleingeschnittenen oder durchgepressten Knoblauchzehe und Sojasauce eine Marinade rühren.
2 Die Lammkoteletts mit der Marinade von beiden Seiten dick bepinseln und ca. 3 Stunden zugedeckt im Kühlschrank ziehen lassen.
3 Öl in einer Pfanne erhitzen, Koteletts von beiden Seiten ca. 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf eine vorgewärmte Platte legen.
4 Die Baked Beans aus der Dose in derselben Pfanne erwärmen und mit Kreuzkümmel abschmecken.
5 Tortilla abgedeckt im Ofen oder in der Mikrowelle leicht erwärmen.
6 Die Lammkoteletts mit den fertigen Tortillas auf zwei Tellern anrichten, die Baked Beans in die Tortillataschen einfüllen und alles mit Petersilie reichlich garnieren.
Quelle: Rezeptbeihefter BabyCare
Rhabarber-Kompott mit Sahne
reich an Vitamin C und Folsäure
pro Portion etwa 210 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
250 | g | Rhabarber |
2 | geh. EL | Zucker (ca. 40 g) |
1/2 | Päckchen | Soßenpulver Vanille |
50 | g | Schlagsahne |
1 Rhabarber putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Zucker darüber streuen und kurz ziehen lassen. 100 ml Wasser zugeben. Rhabarber aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten ziehen lassen.
2 In der Zwischenzeit Soßenpulver mit 1-2 EL Wasser glattrühren, in den Rhabarber rühren und nochmals aufkochen lassen. Rhabarber-Kompott in Dessertschälchen füllen und abkühlen lassen.
3 Sahne halbsteif schlagen und jeweils einen Klecks auf das Kompott geben. Nach Belieben mit Schokostreusel bestreuen.
Griechischer Joghurt mit Orangen und Amaretti
viel Calcium, Vitamin C und Folsäure
pro Portion etwa 280 kcal
Zubereitungszeit
Schwierigkeitsgrad
Zutaten für 2 Personen:
150 | g | Joghurt, griechischer (10 % Fettanteil) |
1 | Päckchen | Vanillezucker |
3 | Orangen | |
1/2 | Vanilleschote | |
1 | EL | Zucker |
50 | g | Kekse (Amaretti) |
1 Eine Orange auspressen und zwei Orangen filetieren, dabei den Saft auffangen und zum ausgepressten Saft geben. Vanilleschote aufschlitzen und das Mark herauskratzen.
2 In einem weiten Topf Zucker unter Rühren karamellisieren lassen, mit dem Orangensaft ablöschen und Vanillemark und Vanilleschote zugeben. Sprudelnd einkochen lassen, bis ein dicker Sirup entstanden ist (etwa 10 Minuten). Vanilleschote herausnehmen und Sirup abkühlen lassen.
3 Joghurt in Dessertschälchen füllen. Die Amaretti grob zerbröseln und auf den Joghurt streuen. Mit dem Sirup überziehen.
