Quelle: http://www.folio-familie.de/schwangerschaft/ernaehrung/tipps-zur-ernaehrung.html

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In jeder Phase passend versorgt

Phase 1
Ab Kinderwunsch
bis zum Ende der 12. Woche

Vitamin B9 (800 µg Folsäure)
Vitamin B12
Vitamin D3
Jod
Vitamin B9 (800 µg Folsäure)
Vitamin B12
Vitamin D3

Phase 2
Ab der 13. Woche
bis zum Ende der Stillzeit

Folio®
Vitamin B9 (400 μg Folsäure)
Vitamin B12
Vitamin D3
Jod
Folio® jodfrei
Vitamin B9 (400 μg Folsäure)
Vitamin B12
Vitamin D3

In jeder Phase anwendbar
Für das Wohlbefinden in der Schwangerschaft

Nausema®
Vitamin B6
Vitamin B1
Vitamin B12

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SteriPharm Pharmazeutische Produkte GmbH & Co. KG
Schwangere Frau isst eine Schüssel Obstsalat

Tipps zur Ernährung

Hier haben wir für dich zusammengestellt, was du in der Schwangerschaft unbedingt zu dir nehmen und worauf du zum Wohl deines Kindes besser verzichten solltest.

Tipp 1: Obst und Gemüse

Iss jetzt besonders viel Obst und Gemüse, am besten 6 Portionen am Tag! Dabei solltest du das Gemüse am besten in einem Dampfgarer kochen, Salate müssen gründlich gewaschen werden. Verwende möglichst frische Lebensmittel und verarbeite diese zeitnah.

Allerdings kann selbst bei abwechslungsreicher Ernährung die Versorgung mit den für die Schwangerschaft so wichtigen Mikronährstoffen Folsäure und Jod schwierig werden. Deshalb wird die Anwendung von Folsäurepräparaten (wie Folio®forte und Folio® von Fachkreisen offiziell empfohlen).

Neu: Die Produkte gibt es jetzt auch zusätzlich mit Vitamin D3 (Folio®forte+D3 und Folio®+D3)!

Tipp 2: Kleine Mahlzeiten

Gewöhne dir einen geregelten Essensrhythmus an und nimm dabei möglichst etwa fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir. Das schont den Magen und hilft, falls du unter Schwangerschaftsübelkeit leidest.

Tipp 3: Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind jetzt besonders wichtig, denn sie sind vitamin- und ballaststoffreich und bieten eine gute Quelle für B-Vitamine wie Folsäure und Vitamin B6. Vergiss nicht: Während der Schwangerschaft ist dein Bedarf an Folsäure stark erhöht.

Ein Wort zur Kartoffel: Sie ist eine wahre Fundgrube für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe!

Tipp 4: Fleisch

Fleisch ist der wichtigste Eisen- und Vitamin B12-Lieferant. Wenn du während der Schwangerschaft etwa zweimal die Woche mageres und fettarm zubereitetes Fleisch isst, ist das völlig ausreichend. Denk bitte daran, es immer gut durchzubraten!

Und setze den Tieren und der Fleischqualität zuliebe auf sorgsam ausgewählte Bio-Ware!

Tipp 5: Fisch

Fette Seefische wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs sind reich an Jod. Ein wichtiger Mineralstoff für dein Kind! Außerdem enthalten diese Fische viel Vitamin D und DHA.

Aber: Iss unter keinen Umständen rohen Fisch (Sushi) in der Schwangerschaft! Auch solltest du mit dem Verzehr von Raubfischen wie Thunfisch oder Schwertfisch vorsichtig sein, da diese Fische am Ende der maritimen Nahrungskette stehen und einen hohen Schadstoffanteil aufweisen.

Wer an einer Schilddrüsenerkrankung leidet, sollte sehr bewusst mit der Zufuhr von Jod umgehen. Zur Sicherung deines Folsäurebedarfs kannst du alternativ Folio®forte jodfrei / Folio®forte jodfrei+D3 bzw. Folio®jodfrei / Folio®jodfrei+D3 anwenden.

Tipp 6: Milchprodukte

Fettarme Milch und Milchprodukte sind in der Schwangerschaft ein absolutes Muss. Verzehre davon reichlich, damit du genügend Calcium, Jod und andere Mineralstoffe aufnimmst. Etwa ein Glas Milch am Morgen und zwischendurch ein Vollkornbrot mit Quark oder einen Joghurt.

Hinweis: Produkte aus Rohmilch wie Camembert oder Limburger sind in der Schwangerschaft absolut tabu! Diese Lebensmittel sind kennzeichnungspflichtig ("Aus Rohmilch hergestellt"). Mozzarella und Feta (nicht aus offenen Gefäßen kaufen!) werden inzwischen meist ganz bzw. teilweise aus pasteurisierter Kuhmilch hergestellt. Wirf aber sicherheitshalber beim Kauf einen Blick auf die Zutatenliste.

Tipp 7: Getränke

Trinke ausreichend - mindestens zwei Liter am Tag! Verzichte aber auf zuckerhaltige Getränke und frischgepresste Säfte von Saftständen. Auch Tonic Water solltest du meiden, das Getränk ist chininhaltig. Greif lieber zu Wasser, Saftschorlen, verdünnte Obstsäfte und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und grünen oder schwarzen Tee solltest du nur in Maßen trinken (2-3 Tassen am Tag sind o.k.) oder ganz darauf zu verzichten.

Tipp 8: Alkohol und Nikotin

Denk daran: Alkohol, Nikotin und natürlich auch alle anderen Drogen sind absolute No-Gos während der Schwangerschaft. Lass also in jedem Falle die Finger von alkoholhaltigen Getränken, Zigaretten & Co.!

Tipp 9: Lebensmittel, die tabu sind

In allen rohen Lebensmitteln können Keime enthalten sein, die deinem Kind schaden. Verzichte deshalb während der Schwangerschaft darauf, auch wenn der Heißhunger nach einem herzhaften Mettbrötchen oder einem Schälchen Tiramisu noch so groß sein sollte.

  • Mett, Tartar, Carpaccio
  • Innereien (enthalten oft große Mengen an Schadstoffen)
  • Sushi, Sashimi, halbroher Thunfisch, Räucherlachs
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte (kennzeichnungspflichtig)
  • Schafskäse oder Mozzarella aus offenen Gefäßen
  • weichgekochte Eier, Mayonnaise
  • Tiramisu, Mousse au Chocolat, Zabaione
  • Softeis

Tipp 10: Ernährung bei Übelkeit

Wenn du - besonders in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft - unter Übelkeit oder sogar Erbrechen leidest, empfiehlt es sich, bereits vor dem Aufstehen ein Knäckebrot oder Zwieback zu knabbern. Verzichte auf fette und stark gewürzte Speisen und verteile mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag. Viele weitere Tipps wie findest du unter Schwangerschaftsübelkeit.

Häufige Fragen

Auf welche Vitamine und Mineralstoffe kommt es in der Schwangerschaft besonders an?

Folsäure, Vitamin B12 (das "Helfervitamin" der Folsäure), Vitamin D3 und Jod sind ganz besonders wichtig für die Entwicklung des werdenden Kindes. Da die Folsäure ein sehr empfindliches Vitamin ist und der Mineralstoff Jod in unseren Nahrungsmitteln nur unzureichend vorhanden ist, sollten diese beiden Mikronährstoffe während der Schwangerschaft und Stillzeit der Nahrung zusätzlich zugesetzt werden. Die Versorgung mit Vitamin B12 wird schwierig, wenn man sich fleischlos bzw. fleischarm ernährt.
Vitamin D3 wird mithilfe der Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Mit diesem Vitamin sind die meisten Menschen in Deutschland unterversorgt, gerade jüngere Frauen sind besonders betroffen.
Zum einen hat man einfach nicht die Zeit, sich ausreichend an der frischen Luft aufzuhalten und zum anderen wird bei jedem noch so kurzem Sonnenbad ein Sonnenschutzmittel verwendet, das die Vitamin-D-Produktion verhindert.

Gewichtszunahme viel zu schnell und zu viel - Hilfe!

12 bis 15 kg Gewichtszunahme im Laufe der Schwangerschaft gelten als normal. Dabei kann es immer mal sein, dass man stoßweise zunimmt oder das Gewicht eine Weile lang stagniert.

Solltest du wirklich sehr schell und viel zunehmen, dann achte von nun an mehr auf deine Ernährungsweise. Das heißt aber nicht, dass du jetzt anfangen sollst, strenge Diäten durchzuführen! Schreib einfach mal ein paar Tage lang auf, was du so alles isst und trinkst, dann wirst du schon sehen, wo du eventuell Abstriche machen kannst. Ist vielleicht doch ein Zuviel an Süßem oder Fastfood dabei?

Habe Heißhungerattacken auf Ungesundes! Kann ich meinem Kind damit schaden?

Gib deinem Heißhunger hin und wieder ruhig nach. Solange es sich nicht um für Schwangere gefährliche Lebensmittel handelt (wie rohes Fleisch o. ä.), werden sie deinem Kind nicht schaden. Haue dafür beim nächsten Mal wieder kräftig in einen frischen Salat rein!